普拉提健身教程（15分钟墙壁普拉提训练燃脂）

现在普拉提成为很多城市白领的新热门训练项目，很多瑜伽馆也开始开设普拉提训练了，热度由此可见一斑。普拉提是一种非常好的全身性训练，而且冲击力很低，对很多人来说训练起来比较安全，有助于训练者强化自己的稳定力、平衡力和控制力，特别是身体的深层肌群。

你如果也想进行普拉提锻炼，其实不用去专门的普拉提训练场所，也不用那些专业的普拉提设备，在家就可以锻炼了，今天我们就用一面墙来进行墙壁普拉提训练，来模仿一些普拉提设备上的训练，为你平时经常锻炼的垫上普拉提增添一些乐趣，

我们在进行墙壁普拉提训练时往往会把双脚抬高，这有助于你加快血液循环，增强你的消化、改善睡眠。

下面小茶就为你介绍一个15分钟的墙壁普拉提训练方案，你不需要特别的训练工具，只需要一张瑜伽垫和一面墙，赶快一起锻炼起来吧！

训练动作1 单腿屈膝卷体

我们先坐到距离墙壁30公分远的地方，然后仰卧地面，把双脚踩到墙面上，将你的左腿向上伸直，用脚尖刚刚接触到墙面，将你的双手向头部上方伸直，腰部紧紧贴住地面，激活你的核心，这是你整个动作的起始姿势。

接着把你的左腿屈膝拉向胸部的方向，同时抬起你的肩部和双手，直臂伸向墙壁，并向下放低到臀部的两侧，使手臂平行于地面。然后再伸直左腿，放低肩部，双手向头部上方伸直，回到起始姿势。

这个锻炼腹肌的动作不仅仅是卷体，还要关注于你在抬起一条腿的时候，另一条腿要用力踩住墙面，帮助你建立核心的稳定性，这样可以让你在活动四肢的同时还可以保护脊椎的稳定。

训练15次后，换右腿训练。

训练动作2 墙壁臀桥及踮脚

我们先坐到距离墙面30公分远的地方，仰卧地面，双手在身体两侧打开，双手手掌按压地面维持身体平衡，把双腿抬高双脚踩到墙面上，这就是我们的起始姿势。

把双脚用力踩住墙面，激活你的大腿后侧肌群和臀部肌群，然后用力把臀部抬离地面，使你的大腿与上身呈一条直线，然后再将脚后跟抬离墙面，用脚尖点住墙面来维持身体平衡。接着将脚后跟踩回到墙面，再把臀部放回到低敏啊，回到起始姿势。

这个墙壁普拉提训练动作把传统的臀桥进行了改进，把双脚抬高，这就增强了臀部肌群和核心肌群的参与度。注意在训练时保持腰椎的稳定，不要弯腰，避免给腰椎施加过大压力。

训练15次。

训练动作3 后触脚尖

我们先做高位平板支撑动作，双脚打开与瑜伽垫同宽，脚掌踩到墙面，双手打开与肩同宽，双手放在肩部正下方，身体从肩部到脚后跟呈一条直线，这就是我们的起始姿势。

将你的臀部向上方和向后方抬高，把你的左手向后伸，去尝试触摸你的右脚脚尖，如果够不到也没有关系，触碰到右脚的脚面、脚踝，甚至是胫骨也是可以的。然后再将左手放回到起始位置，同时将臀部向下放低，接着换边训练。

每侧训练15次。

训练动作4 行走臀桥

我们先坐到距离墙面30公分远的地方，然后仰卧地面，双手在身体两侧打开用手掌按压地面，把你的双脚踩到墙面上，把臀部抬离地面，使你的大腿与上身呈一条直线，这就是我们的起始姿势。

保持我们的臀部不动，然后将左腿屈膝拉向胸部的方向，大小腿始终保持90度的弯曲角度，只是进行屈髋动作，当大腿与躯干呈90度时就将腿部放回到起始位置，然后换边训练。

这个动作会挑战你的核心稳定能力，同时还可以锻炼到你的臀部肌肉和大腿后侧肌群。

每侧训练15次。

训练动作5 靠墙静蹲与踮脚

我们先靠墙站立，将双脚向前迈出一步，然后双腿屈膝下蹲，将后背靠到墙壁上，双脚并拢，大腿与小腿屈膝90度，双手直臂向前伸直与肩部同高，双手手掌相对，这就是我们的起始位置。

保持靠墙静蹲的动作不动，将双手手臂直臂向头部上方抬高，将双手放回到起始姿势后，再将双脚的脚后跟抬离地面，把小腿抬高，接着再把脚后跟放回到地面。

训练15次。