在健身界中，有一种叫做“徒手健身”的健身方式，之所以会流行开来，除了锻炼者本身体型的变化能够吸引周围人眼光，还有就是徒手健身的自由度，它可以随时随地进行锻炼，摆脱了器械和场地的限制。

无论是抽出十几分钟在家中、办公室还是外出逛街都可以徒手健身。

其次就是徒手健身的动作适合广大健身爱好者，毕竟大部分人是想要减脂塑形的，而不是想要肌肉线条非常明显。

所以很多人已经加入到徒手健身快队中，为了在家也能拥有健康的体型和强健的肌肉线条。

今天就给大家普及一些徒手健身动作，可以轻松锻炼80%肌肉!

让我们赶紧看看有哪些吧。

高抬腿

高抬腿是一个非常不错的有氧动作，它不仅能够帮助你实现瘦腿，还能帮助塑形以及减脂。

同时高抬腿的时候会牵动到腹部，能够刺激到腹部肌肉，是一个非常不错的动作。

动作要领:

1. 腿分肩宽站立，双膝微屈，身体重心微微下移，收紧腹部和腰腹。

2. 右膝对向胸部提高，并且向前踢出，左脚要踩踏在地面上。

3. 左膝对向胸部提高，并且向前踢出，右脚要踩踏在地面上。

4. 可以进入交替过程。

高抬腿可以一组做15-30秒，间歇5-10秒，然后再进行下一组。

深蹲

深蹲是众多男性朋友非常熟悉的一个动作，它可以帮助锻炼者增加腿部和臀部的力量，同时还可以改善腿部的形状。

这个动作被称为男性动作中的重头戏。

动作要领:

1. 两脚分开与肩一样宽，脚尖微微外八字，脚跟保持与地面的水平高度。

2. 收紧腹部和腰腹，同时将臀部向后坐，并让大腿与小腿形成90°角，同时两个膝盖也要位于脚尖前方。

3. 可以借助器械的设施，如凳子等，让大腿和小腿成90°角为标准，帮助自己找到深蹲的感觉。

4. 起身恢复直立。

这个动作可以做到30-60秒，同时间歇5-10秒，然后再进行下一组。

俯卧撑

俯卧撑是一个非常标准的基本动作，它可以帮助锻炼者锻炼胸部、肩部，并且通过稳定核心肌群，还可以帮助锻炼者锻炼到腹部肌群。

而且俯卧撑这个动作并不是简单的上下起伏，它还可以通过改变手的位置来挑战到身体不同的方向，因此是在每个健身计划中必修的一课。

当然在徒手健身中也更是会把这个动作加入到每天的日常计划中。

动作要领:

1. 身体面向地面，双手与肩同宽并贴合地面，手指应朝前方，在肩宽的地方放置，两条腿伸展开在地面上，两脚尖踩着地面。

2. 收腹并让上半身伸展起来，上半身垂直于地面，这个时候两条腿也是伸直并贴合地面的。

3. 先往前推，稳定后再进行下放，上升时起伏有力、连贯性强，同时下放要控制住力度，在下放的时候保持控制的状态，不要快速下放。

俯卧撑可以做到30-60秒，间歇5-10秒，再进行下一组。

引体向上

引体向上是一个比较难的综合训练动作，它主要是通过身体自身的重量提高难度，是使用器械才能完成，但是这个器械就是双杠。

所以它主要是以双杆上的力气举起自己的身体，达到刺激背阔肌，增强上肢力量的目的，并且促进肌肉生长，所以在徒手训练中也是有一定的位置。

动作要领:

1. 站在双杠中间，两手与肩同宽抓住双杠，使握力呈现为正握状态。

2. 脚先抬起然后再抬起身体，此时要保持身体的稳定性，不要上下左右晃动。

3. 引体向上的过程中靠用力将下巴抬起至杠面之上，要做到稳定和控制，一般是将下巴与胸部达到齐平状态为最佳效果。

4. 控制并缓慢的降落身体到初始状态即可完成引体向上的动作，要注意速度上的控制，这样才能达到更好的训练效果。

引体向上可做到15个以上为宜，当能做15个以上的动作后可以选择加重，当开始出现下降幅度大的时候，可以选择将15个减少至8个，也能减少5个来适应此变化。

引体向上一般一组15个，每组间歇60秒再进行下一组训练。

平板支撑

平板支撑则是近几年广受大家点赞并追捧的一项训练，它不仅体现在日常锻炼中，还被教育系统引入学校中，是一种通过借助自身体重来挑战腹肌的一项核心稳定性训练项目。

而且由于平板支撑非常考验人的意志力，所以被许多搞笑平台加入到作品类型中，也受到了很多网友们点赞，而更受大家喜欢的是和男女朋友一起做平板支撑比拼，也受到许多网友们点赞。

动作要领:

1. 身体侧置于地面上，两条腿并拢在一起摆放成直线形状，两只脚尖则需要稍微扣住地面以便控制好支撑能力和力量。

2. 可根据自己的需求选择用肘窝或者手掌作为支撑点，然后使其垂直于地面.

3. 保持全身呈现直线形状，以保持身体的稳定性，避免身体出现上下左右摆动的情况。

4. 控制呼吸，每隔3-6秒吐气一次，以帮助保持身体稳定性并使身体呈现最优状态。

平板支撑一组可做到30-60秒，每组间歇10-60秒再进行下一组，每周可增加5-10秒，以逐渐提高训练强度。

俯身划船

俯身划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，它主要通过身体重心往前倾斜来让背部肌肉出现紧绷感，而且它还可以刺激到二头肌，让它们得到锻炼，从而提升手臂线条美感。

此外，有研究表明人类大脑更善于忽略不需要的事情，而把精力投入在需要关注的事情上，所以坚持进行徒手健身时，就会有更清晰的思想，从而实现自我提升。

动作要领:

1. 身体略微前倾，两脚站立时分肩宽，并且距离地面大约距离45-60厘米左右才算合格。

2. 两只手抓住器械设施，这里两只手都应抓住一根手柄，是一只手不抓或用一只手拿另外一根为不好习惯，所以很关键。

3. 起初只需将自己稳定支撑下来，并保持与地面的平行即可，当注意力被分散或注意力不集中时，可进入以下姿势。

4. 努力拉动器械，坚持30-60秒，每组间隔休息5-15分钟，再进行下一组。

波比跳

波比跳是一个全身都能被锻炼到的动作，而且这个动作还有一个很酷炫的名字，它属于既是有氧又是无氧运动的一种，可以说是一项很棒的一举多得训练方式。

它可以帮助提高肌肉综合素质，它还是非常考验运动者的一种综合能力，所以这也是它广受大家喜爱的重要原因之一。

不仅如此，波比跳还是一种高效燃脂训练方式，通过每次博比跳能快速燃烧大量能量并且还能提高每日代谢率。

动作要领:

1. 放松全身站姿直立，两脚与肩宽一样，两脚尖自然指向前方，两臂自然放松于两侧，准备开始运动状态下弯曲膝盖。

2. 先下蹲后向前跳出，同时向前缩臂并贴近和探前触及地面，以帮助自己获得平衡点后再进行下面步骤。

3. 全力进行起身跳跃动作以帮助完成节奏快速转换，从而保持持续提升能量水平并精简运动流程，可以帮助提高训练效率和集中力，是勾勒出wood大功能塑形过程中的重要练习，也是掌握全面性及协调性的重要提升点。

波比跳可做到30秒以上，一组间隔5-10秒，再进行下一组，同时参照研究发现，高强度运动每周至少安排三次，让自己能够收获明显变化是很多人努力奋斗的重要动力之一，同时还可根据研究结果合理设计运动模式，实现更佳健康效果并调整精神状态变得积极主动。