健美健身训练教程（一套公认的健身流程）

健身从何入手，你还在瞎练吗？正确的健身流程可以让你起到事半功倍的效果，花更少时间达到更好的锻炼效果。

分享一套健身公认的正确流程，遵循这4个步骤，你做对了吗？

第一步：热身（5-10分钟）

热身训练可以促进血液循环，轻轻地唤醒我们沉睡的肌肉，使它们逐渐从静态过渡到动态，提升关节灵活性，预防了因突然的运动而造成的伤害。

第二步：力量训练（20-50分钟）

哑铃、杠铃之类的力量训练，不仅能够增加肌肉的质量和力量，精确地塑造我们的身体线条，还能提高身体的基础代谢率，如同给身体安装了一个持续燃烧的“小火炉”，即使在休息时，也能帮助我们消耗更多的热量。

而当我们完成力量训练后，身体的肌肉处于一种微微“充血”的状态，此时再进行有氧运动，就仿佛给这台“小火炉”添上了更多的燃料。

第三步：有氧运动（20-50分钟）

力量训练可以让身体先消耗糖原，而后进行有氧运动可以更多的消耗脂肪，提升燃脂效率。因此，健身时先做力量训练再安排有氧运动，不仅符合人体生理的科学规律，更能提升锻炼效果，让我们在健身的道路上走得更远、更稳。

我们可以根据自己的体能情况，选择适合自己的有氧运动，比如：慢跑、健身操、动感单纯等，能有效提升心肺功能，促进血液循环，使得力量训练后的肌肉得到更充分的营养和氧气供应，加速恢复。

第四步：拉伸放松（5-10分钟）

有氧运动后不要马上去冲凉或者吹空调，而要进行一组拉伸放松目标肌群，缓解肌肉充血现象，有助于缓解肌肉酸疼感的出现，促进身体的恢复。静待心率、体温恢复正常后再去冲凉，这样才是正确的做法。