锻炼健身计划方案（适用于小白的一周健身计划）

随着健身的普及，相信很多的朋友都有去健身，但是坚持下来的又有多少？很多人放弃的原因无非就是健身又累又苦，每天身上都伴随着强烈的酸痛感，但是却看不到变化。

其实健身是需要计划的，不是瞎练一通身上充满酸痛感，满身大汗淋漓，自我感动就能够有效果的。健身需要劳逸结合，过度的训练容易出现运动损伤，还不一定有效果。在健身初期我们要明白自己想要的是什么，根据自己的目标制定一个训练计划。

那么，一周的训练计划该如何搭配，才能够看到效果呢？

想要达到效果，先决条件是坚持，我们一周要安排4到6次的训练，每次持续60~90分钟。

刚开始训练我建议进行五分化训练，就是把身上的肌肉分为五大肌肉群，即胸、肩、背、腿、手臂，每天锻炼一个部位。

具体的安排如下：

周一，我们常说的国际练胸日，别人我不知道，反正我是喜欢在周一练胸。胸肌分为上胸、中胸、下胸，想要练出来好看，三个部位都要分开练透，分别对应的是上斜、平板、下斜各种推。

注意：在锻炼我们胸肌的时候一定要控制肩胛骨，每次控制两秒上四秒下（后面的锻炼也要注意控制，后文就不过多强调），不要急着完成次数，而忽略了每次的质量，这样才能更好的锻炼到我们的胸肌。

周二，锻炼我们的肩部，有很多人喜欢练完胸，第二天开始练背，当然这是个人喜好，这里并不建议这样去做，因为我们第一天锻炼了胸肌，我们的胸肌会处于一个紧张状态，对于练背的动作行程会有一定的影响。

注意：练肩并不推荐大重量，肩部对于人体来说是一个重要部位，而且属于耐力肌群，主要的训练方式是耐力攻占，不宜受伤对于健身小白比较友好。

周三，锻炼我们的背部，背部训练主要分为拉和划船，部位主要针对大圆肌、小圆肌、背阔肌、菱形肌，背部想要练好得要一定的功底，对于健身前期来说，我们不做太严格的要求，只要动作做到位，把肌群连到位，细节后面慢慢调。

注意：背部训练对于大多数人来说很难找到感觉，要坚持下去，背部肌群的强弱对于我们的体态有着决定性的作用。

周四，锻炼手臂，主要锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌，练手臂的时间不需要很长时间，有个三十到四十五分钟就可以了，这也是间接给自己放个假，给周五练腿留点体力，要是觉得训练量不够的朋友可以加个有氧。

注意：手臂的锻炼要注意顶峰收缩，发力感要集中在我们的肌肉，不要集中在肌腱上，避免拉伤。

周五，锻炼腿部，主要锻炼我们的股四头肌、股二头肌、内收肌、臀肌，练腿是一件痛苦的事情，就拿我举例，特别惧怕练腿，实在是太痛苦了，但是练腿是一个消耗很大的训练，对于急于想瘦的朋友可以多练练，练腿还有利于提高体内睾酮的分泌，这个男同胞都懂的。

注意：练腿要注意腹部核心收紧，更好的保持腹内压，保护我们的脊柱。

周六，强制性休息，我们的肌肉增长是通过良性破坏肌纤维，再通过肌纤维愈合来达到一个增肌的效果，经过五天的高强度运动，我们的身体需要休息，这个时候可以安排我们一周一次的欺骗餐，多吃点高蛋白的食物，饮食也可以放开点，为身体的修复提供营养，而且我相信周五高强度的练腿，在周六你也不会想着去训练。

注意，周六虽然是欺骗餐，但是尽量以高蛋白的食物为主，蔬菜水果要跟上，为我们的身体提高维生素，加速肌肉修复。

周日 ，我们的安排一个排酸有氧运动，只需要在跑步机上面，慢走四十五分钟，让肌肉进行一个排酸，这样才不会影响我们下个星期的工作与生活。

总而言之，言而总之，健身是一件需要坚持的事情，只有我们科学的持续性付出汗水，在不久的将来，我们就可以收获一份喜悦。