健身为了健康，健身为了好身材，健身为了高质量的生活，在这些健身的好处中，有不少人是奔着好身材去的，那么健身就一定拥有好身材吗？我们只能说，不一定，那么，如何锻炼才能拥有好身材呢？

大多人健身是奔着好身材去的

一， 健身，健的什么身？

1. 怎么锻炼好多年了，身材没有发生大的变化？

借用“开卷有益”来形容锻炼的作用，只要锻炼就会有好处，但是，有一些健身者，坚持锻炼好多年了，尽管身体健康，气色不错，身材却没有什么大的变化，比如说，依然有着“肚子”，或者，还不够健壮，这是为什么呢？

男人都希望自己能拥有健壮的身体

2. 我们需要明白健身健的什么身？

健身锻炼包括哪些内容，都有什么用？明白了这些，我们才能根据自己的身体情况选择适合的锻炼方式。

其一，有氧运动和力量训练。

运动大致分为有氧运动和无氧运动，就大众健身而言，需要从事的是有氧运动和力量训练，力量训练属于无氧运动。一些无氧运动是不属于大众健身内容的，比如说铁饼、标枪类的竞技运动项目。

有氧运动和无氧运动

其二，有氧运动及其作用。

有氧运动，是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，步行、慢跑、骑自行车、滑冰、跳绳、瑜伽、太极，以及各种健身操等，有节奏性、持续时间长的运动，都属于有氧运动。有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身

其三，力量训练及其作用。

力量训练，是通过克服阻力增加肌肉力量和耐力，增强骨骼，塑造形体，以及提升整体身体素质的运动方式。根据需要克服的阻力，力量训练包括自由重量训练（借助杠铃、哑铃的训练），固定器械训练（借助不同固定器械的训练）和自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑等克服自身重量的训练）。

引体向上

二． 为什么有些人长期锻炼，却没有拥有好身材？

1. 需要说明的，绝大部分人在长期健身之后，体质得到了增强，身材得到改善。

其一，每个人对健身的认知和收益都有一个过程，这个过程里，积极主动学习健身知识的话，获益早，比如说，少走健身弯路，早早收益。

其二，如果随波逐流，或者任性健身的话，就可能走一些健身弯路，比如上面提到的，身材没有得到大幅改善。

其三，不管怎样，只要坚持长期锻炼，身体素质都会得到增强，体形有所改善，只是，任性健身者，身材改善得有限，在旁人看来，属于身材“徘徊者”。

健身者都想拥有好身材

2. 任性健身、盲目健身，是长期锻炼没有拥有好身材的原因之一。

其一，体重超重或者肥胖者，需要多做有氧运动的同时，远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取。

需要多做有氧运动的，却天天泡在力量训练的器械区，这些减脂者，体重增加了，块头大了，过多的脂肪还在。

有氧运动做了不少，比如说，每周锻炼三五次，每次连着上两次动感单车课，消耗的热量不能说不少，但是，锻炼之后，该吃的的吃，该喝的喝，结果怎样，消耗的热量又“回来”了。

常用食物热量简表

其二，身材偏瘦者，应多做力量训练增肌，多摄取蛋白质。

身材偏瘦者，要让自己强壮，应多做力量训练，同时，要多吃瘦畜肉、禽肉、豆类、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物；如果是天天跟风跑步，或者上动感单车、健身操之类的有氧课，这样长期锻炼之后，还是无法变得强壮。

富含蛋白质的食物

3. 浅尝辄止，或者锻炼强度不够，是长期锻炼却没有拥有好身材另一重要原因。

其一，减脂瘦身需要保证足够的运动次数、运动时间和运动强度。

我们知道，减肥，要“管住嘴，迈开腿”，但是，有氧运动做得不到位，减肥效果就难以达到，或者打折。事实上，每周有氧运动三次以上，每次运动半小时到一小时，运动时的心率，控制在最大心率的60%到70%，做不到这些，减肥效果就会打折扣。

不同心率下的运动出力状态

其二，力量训练增肌需要多做大重量训练，多做大肌肉群的训练等。

力量训练是如何增肌的呢？足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到创伤，之后，在蛋白质的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。

增肌需要多做大重量力量训练，如果每次锻炼，都是做小重量力量训练，增肌效果自然有限，不少女性健身者，就是这样的。

增肌需要做大重量力量训练

还需要提醒的是，力量训练增肌，除了要多做大重量训练之外，还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，并掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

上斜卧推训练胸肌

三． 健身拥有好身材，需要注意哪些事项？

上面的阐述里，已经提到了一些事项，以下再做以总结和补充。

1. 选择适合自己的运动方式。

其一，减脂瘦身需要多做有氧运动。

选择有氧运动减脂瘦身，并不排斥力量训练，可以辅以力量训练。就作用来说，腿部的力量训练可以增强膝关节的承受能力，腹部的力量训练有助于减去顽固的内脏脂肪，并有助于减脂后松弛的皮肤紧致起来。

腿部的力量训练

其二，增肌需要多做力量训练。

力量训练增肌，同样不排斥有氧运动，有氧运动增强心肺功能，等于在提高力量训练的能力，不错，有氧运动和力量训练是相辅相成的关系。只是，力量训练增肌过程中，有氧运动适合安排在力量训练之后，时间不宜多做，控制在半小时左右即可。

增肌期间，有氧运动要适量

2. 保证足够运动次数、运动时间、运动强度的同时，还要避免过量训练。

其一，对于很多的初始锻炼者，在无法保证足够的运动次数、运动时间、运动强度之时，应该通过循序渐进的锻炼来增强体能，有氧运动可以从快走开始锻炼，力量训练可以从徒手或者小重量训练做起。

徒手深蹲过程

其二，获得锻炼效果，需要同时做好锻炼、饮食和休息等不同的方面，过量锻炼是不少健身者容易忽视的一个问题。所谓过量锻炼，是指过频、过长时间、过重重量的锻炼，过量锻炼容易导致免疫力下降，膝关节、腰部受伤等运动伤害。

过量锻炼可能导致膝关节受伤

3. 学会度过锻炼瓶颈期。

其一，锻炼瓶颈期是咋回事？

所谓锻炼瓶颈期，是身体适应了当前的锻炼方式、锻炼强度等，致使锻炼效果徘徊不前。锻炼瓶颈期，是每一个健身者都会遇到的问题，当我们在健身锻炼过程中遇到瓶颈期时，该怎么办呢？

肱二头肌的力量训练

其二，减肥瘦身遇到瓶颈期，要做好饮食和锻炼的细节。

就饮食而言，要严格控制高油脂、高糖等高热量食物的摄取，要避免暴饮暴食的不良饮食习惯；就锻炼而言，调整不同的运动方式，或者结合不同的运动方式进行锻炼，以前慢跑的，现在结合跳绳，或者动感单车锻炼，并辅以力量训练等。

平板支撑

其三，增肌塑形遇到瓶颈期，保证蛋白质饮食营养摄取的同时，要在锻炼动作方面多想办法，

以胸肌的锻炼为例，以前做胸推、固定器械训练的，可以考虑转换杠铃卧推、哑铃飞鸟等自由重量的训练，或者结合俯卧撑、双杠臂屈伸的自重训练。

俯卧撑

4. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

其一，一些健身者，尽管锻炼很长时间了，还是没有养成锻炼前热身和锻炼后拉伸的习惯，就作用而言，热身活动和拉伸活动是锻炼锻炼过程不可或缺的两部分。

其二，锻炼前的热身活动，可以促使身体或者训练部位过渡到锻炼状态，可以有效避免锻炼强度加大带来的肌肉、关节等拉伤。

其三，锻炼后的拉伸活动，在促进血液循环和身体恢复的同时，有助于提供身体的柔韧性和协调性，要知道，柔韧性和协调性也是体能的重要内容。

拉伸活动

四． 再谈健身和健美。

1. 健身是通过锻炼拥有健康。

无论是通过有氧运动减脂瘦身、增强心肺功能，还是通过力量训练增肌、强化骨骼，我们首先需要达到的，是身体健康的目的。有了健康的身体，我们可以预防疾病的侵袭，可以更好地工作和生活。

锻炼首先是为了健康

2. 健美是以健康为基础追求身材之美。

其一，女性打造马甲线、翘臀，拥有曲线美的身材，男性打造强健的胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等，拥有健硕，或者是“穿衣显瘦、脱衣有肉”的肌肉身材，都是在追求身材之美。

健美是以健康为基础追求身材之美

其二，通过锻炼拥有美好的身材，并不是那么容易的事情，需要一个长期的时间过程，比如说，要打造三大肌肉群，要精雕细刻腹肌和其他的小肌肉群。

其三，健美之路是需要高度自律，也需要健身者对锻炼，尤其是对增肌的锻炼，有足够的热爱，有了热爱，一切都会水到渠成。

不同时间的C罗

结束语：健身锻炼的过程中，我们需要合理锻炼，也需要找到适合自己的、快乐的锻炼方式，拥有美好的身材，最好，如果不能拥有，一直为健身快乐着，也好！