无氧能力的训练方法有哪些（四个常规动作，让你健身路上走捷径）

在塑造身体过程中的女性朋友们都有一个共同点，那就是非常谨慎。为什么这么说呢？她们不管是在运动方式上，还是在饮食上面都很小心，生怕犯了错误导致自己减肥前功尽弃。在减肥过程中有适当的忧患意识有利于减肥，但是一定要把握好一个度，在减肥过程中也要敢于尝试一些新事物。因为长时间使用一种训练方式，就会让我们身体进入到瓶颈期，这样就会让我们的健身过程停滞不前。

对于女性朋友们来说，健身的目的八成都是希望练出一个令人羡慕的性感身材。所以除了进行有氧训练消耗脂肪之外，还要通过一些力量训练对身体缺点进行优化，让自己的身材变得更加优美。这时候相信许多女孩子认为女性不适合进行力量训练，这样会让自己身体肌肉量更多，越健身越男性化。事实上健身不分男女，只要你有能力适合所有训练动作，所以说女孩子也能进行一定量的力量训练。

那么女孩子进行力量训练有什么好处呢？从力量训练整体方面来讲，它主要的作用就是增加肌肉量，让肌肉更加饱满。如果女孩子进行一定的力量训练，就可以让身体上肌肉得到适当的生长，这就增大了肌肉对皮肤的吸附力，让皮肤更加有弹性更加紧致。并且通过力量训练对肌肉产生刺激后，肌肉在自我恢复过程中就会增加脂肪的消耗量，对于保持体脂率有很好的作用。更重要的是规律进行力量训练，会让你塑造出一个流畅的肌肉线条，练出性感翘臀。

鉴于女性朋友们力量普遍较弱，所以今天就给大家介绍四个难度较低的动作。坚持规律进行训练，也同样能达到塑形效果，一起让我们来看一看吧。

动作一：弹力带侧抬腿

首先挺直后背自然站立，将弹力带固定在小腿下侧，双臂在胸前屈肘并将小臂相互重叠。双腿微微分开，重心向一侧移动，伸直双腿另一侧的腿保持伸直状态向上抬起。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢将抬起的腿下放进行还原。在这个动作中一定要稳定好身体平衡性，将双腿始终保持伸直状态。

动作二：平板支撑转体

首先俯身准备，肩膀垂直于身体伸直支撑身体，双脚分开与肩膀同宽，双腿向后伸直。挺直后背使其平行于地面，然后腹部和肩膀肌肉同时发力，将身体向一侧展开，同时手臂向上伸直。在顶点位置稍作停顿，然后还原到初始位置。在这个训练中同样要稳定好身体，避免让身体左右乱晃。

动作三：高抬腿

这个动作虽然偏向于有氧训练，但是它也可以当做一个力量训练。首先双腿微微分开自然站立，挺直后背目光看向前方，双臂在身前屈肘让小臂平行与地面。然后收缩腹部双腿快速向上进行提膝动作，每一次提膝都尽量让膝盖与双手触碰到。在这个动作中也是要需要注意稳定身体，如果可以的话可以该用双臂摆动的高抬腿跑训练。

动作四：杠铃臀冲

首先自然站立在平板凳前方，将肩膀和上背部靠在凳子面上，让下背部处于悬空状态。双腿屈膝，双脚踩实地面，然后双手将杠铃稳定在腹部，让上半身与地面平行。然后缓慢下压臀部，当臀部快接触地面时稍作停顿，然后将臀部向上抬起，直到臀部完全伸直让身体回到初始状态。然后重复进行训练。