练肩动作最好的方法（肩部肌肉训练的 几 个关键姿势）

肌肉锻炼的姿势丰富多样，其中一些用于训练肩膀，一些用于训练胸部，每个姿势都有着不错的训练效果。

对于肩膀肌肉的训练姿势，想必有人是有所了解的。那么，肩部肌肉训练的 8 个姿势究竟是什么呢？下面一起来看一看。

立正划船

1. 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

2. 起始位置：自然站立，手臂向前握住横杆中部，间距 6 英寸，双臂下垂于腿前。

3. 动作过程：持铃缓缓贴身提起，两肘上提始终处于挥手上方。直至上拉至接近颈前水平位，稍作停顿。然后，依照原路缓缓贴身放下至下垂于腿前。重复进行。

4. 训练要点：每次放下哑铃要缓慢，上提时要比放下时更慢，这样训练成效会更佳。

“前平举”用杠铃或哑铃

1. 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

2. 起始位置：自然站立，双手各持哑铃或杠铃下垂于腿前。

3. 动作过程：将哑铃或杠铃向前上方抬起（手肘稍屈），直至与视线平行的高度。随后，慢慢放下还原，重复操作。

4. 训练要点：若采用杠铃时，以拳眼向前，持铃于体前平举。这种方式是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

1. 重点锻炼部位：肩侧三角肌、颈肌和上背肌群。

2. 起始位置：自然站立，双手背向前，持哑铃或杠铃，下垂在腿前。

3. 动作过程：肩峰同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢使肩峰向后转，再缓缓由后向下转至双臂下垂的原位。反复进行。

4. 训练要点：如果让手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧三角肌的收缩效果更有效。

立正推举

1. 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。

2. 起始位置：双手握住横杆，间距与肩同宽，将哑铃提至肩部，掌心向上。

3. 动作过程：把哑铃向上推起至双臂伸直在头顶上方。然后，慢慢依照原路放下至肩部。再次重复。

4. 训练要点：向上推时，上体不要后仰。最好在腰围上束上举重护腰皮带进行练习。另外不要在推举时憋气。