在家如何才能练出胸肌来? >在家里如果没有辅助器械的话

在家中进行胸肌锻炼，如果没有辅助器械的话，怎么能练出好看的胸肌呢？其实最主要的还是俯卧撑，俯卧撑也可以分为不同的变式，从而锻炼不同的肌肉部位。

胸肌喜欢长在哪个位置是有区别的，如果你属于内侧胸肌发达的人，那么你的胸大肌偏向于内侧， 如果外侧的发达，那么胸大肌就会偏向外侧。想要练出饱满的胸肌，下面这些俯卧撑变式就不能错过了！

第一：影响我们胸肌的因素

01.要知道胸肌也分五个部分

不知道大家是否有注意到，胸肌并不是一个整体，其实也可以分为不同的部位。上部，中部，下部，外侧，内侧，这五个部分的胸肌就可以划分出不同的区域。

而每个人的胸肌分布也有不同，如果你想要练出好看的胸肌，建议你先去了解一下自己胸肌的分布，这样就可以更有针对性的去锻炼。

02.不同部位的胸肌需要不同的训练

不同部位的胸肌生长的原理和机制是不同的，并且每个部位的走向也不一样。像上面的趴下来看，在做俯卧撑的时候，其实胳膊的夹角也会有不同，比如说胸肌的外侧夹角会相对较小，而内侧的夹角会相对较大， 这就意味着在训练的时候，针对不同的部位胸肌用力的部位也不同，只有找到正确的角度和方式才能练出好看的胸肌。

第二：在家如何练出发达的胸肌？

【一】俯卧撑训练，不可或缺

下斜俯卧撑→针对胸肌上部

下斜式俯卧撑是一种针对胸部上部肌肉的有效训练方式， 这种俯卧撑的角度相对较低，胳膊向内夹，重心会偏向胸部的上方，所以对于胸肌上部的刺激会比较大，适合想要增加上半身肌肉厚度的人。

标准俯卧撑→锻炼胸肌中部

标准俯卧撑是最基本、最广泛的俯卧撑训练方式，它可以有效锻炼胸部中部肌肉， 在做标准俯卧撑时，双手与肩同宽，手掌按在地面，将身体保持成一条直线，然后通过向下弯曲手肘来降低身体，再通过伸直手臂将身体推回起始位置，注意保持身体直线形，而不应该腰部下凹或者驼背哦！

上斜俯卧撑→锻炼下部

上斜式俯卧撑是一种相对简单的变式， 适合初学者练习。通过将双手放低、双脚抬高的方式，将身体呈现出一个上斜的角度，可以有效地锻炼下半身和核心肌肉，逐渐提高力量后，再逐渐降低难度。

钻石俯卧撑→针对胸肌内侧

钻石俯卧撑是一种较为高级的变式，它可以有效锻炼胸部内侧肌肉， 将双手放在一起，形成一个钻石形状，然后进行俯卧撑训练，注意保持双肘向内夹紧，这样可以有效地集中力量在胸部内侧。

宽距俯卧撑→整体胸肌都有锻炼

宽距俯卧撑是一种适合有一定基础的人进行的训练方式，通过将双手放在比肩宽更宽的位置， 可以更加有效地锻炼整体胸部肌肉，同时也可以锻炼到肩部和背部肌肉。在做宽距俯卧撑时，注意保持身体直线，不要让腰部下沉或上翘。

【二】逐渐增加强度，拒绝暴力训练

训练一定要合理，逐渐增加强度是训练胸部肌肉的关键， 初学者可以从简单的俯卧撑开始，逐渐增加难度和强度，例如，可以尝试增加训练次数和组数，也可以逐渐缩短休息时间。在训练时，注意倾听身体的反应，避免暴力训练导致受伤。

第三：在家练胸肌的注意事项

注意事项1：要配合饮食调整，才能让荷尔蒙分泌更旺盛

饮食在训练过程中也起到了很重要的作用，如果你想要练出好看的胸肌，那么在训练的时候，饮食就不能忽视， 可以多吃一些优质的蛋白质，比如鸡蛋，牛肉，鱼肉等，这些都可以帮助我们身体去合成肌肉，促进胸肌的生长和恢复。

注意事项2：器械运动的替代方法

虽然在家中没有辅助器械，但我们可以用一些简单的方法替代，比如可以使用水瓶等作为重量的替代， 并注意保持正确的姿势和动作，以免受伤。同时，在进行俯卧撑训练之前，建议先进行一些热身运动，如慢跑、拉伸等，以防止肌肉和关节受伤。

注意事项3：加入热身和拉伸活动

在进行任何锻炼之前，进行热身活动是非常重要的，它可以帮助身体逐渐适应即将到来的运动，提高心率、增加血流量和温度，使肌肉和关节得到充分伸展和放松，从而降低受伤的风险。

在做完训练之后，我们也需要进行一些拉伸活动来放松肌肉，避免肌肉产生紧绷感，有助于提高肌肉的柔韧性和灵活性，减少肌肉酸痛和僵硬的感觉。

俯卧撑的确是在家中练胸肌的一个不错的选择，通过上述几种不同的变化方式，可以锻炼到不同的部位，达到全面的锻炼效果，建议每周进行2到3次的锻炼，每次的训练时间不宜过长，以免过度疲劳，坚持下去，你一定可以练出发达的胸肌！