突破肌肉生长的瓶颈——慢速训练法

慢速训练和普通训练的区别

常规训练方式：

重量选择面很广，从1rm-12rm均可。

完成一个动作大约需要3秒，或者更长一些，但是基本也在3秒左右，整个动作会有完整的向心、离心、顶峰收缩等。

效果：

非常保守且有效的训练手段，适用于所有肌群。

难度：

简单，易上手，适用于所有人群，并可以通过形式变化来达到更多效果。

慢速训练方式：

需要一个足够的热身。

使用8rm左右的重量，不能使用大重量。

延长一个动作时间到5秒-15秒，整个动作以动态过程为主，仅安排1秒左右的顶峰收缩。

刚开始尝试时，先从5秒钟的简单动作开始，其中起始的半程2秒，回落的半程3秒，逐渐延长，最终尝试15秒钟的超慢速训练。

慢速训练的效果：

虽然不使用大重量但降低速度变相提高了强度，尤其适用大肌群训练，可以帮助使用者提高对于肌肉的感知能力。

对于很多陷入瓶颈阶段的人，也可以依靠这个训练方法来突破瓶颈。

难度：

新手（特指没有经历过一个周期增肌/减脂的爱好者）可以尝试这个训练法，但是不建议使用极慢的节奏。

该训练方法速度越慢，对控制的要求越高，当你没有很完善的肌肉控制甚至动作完成度之前，慢速训练会比较多的借力，甚至受伤。

慢速训练的实际使用

一、尝试慢速训练阶段

我们需要逐渐摸索慢速的感觉，所以我们从相对容易的胸肌训练开始。

1、首先使用孤立的胸肌热身，选择重量为中等重量。

推荐进行3组左右的夹胸训练+1组的俯卧撑，记住做到胸肌充血即可；

2、接着选择12rm左右的重量（也即你可以完成12次的重量），使用杠铃进行1组常规的卧推（要保证顶端收缩和基本的速度），记住发力感觉；

3、过渡到慢速训练，将卧推的动作延长到5秒以上，其中起始部分至少2秒，回落部分至少3秒，顶端收缩不需要保持时间；

4、以此形式进行3组左右的训练，如果次数逐渐下降到8rm以下，那么减少重量以配合训练。

那么如果是背部训练呢？

我建议是从高位下拉或者杠铃划船开始。

1、先通过引体向上热身，并且进行完整的引体向上训练，达到背部充血、酸胀；

PS：如果你不能进行引体向上，那你可以依靠3组左右的高位下拉来热身。

2、接着选择12rm左右的重量，开始进行慢速高位下拉训练，记住只做颈前下拉，其中起始部分至少2秒，回落部分至少4秒，不进行顶端收缩；

3、以此形式进行5组左右的慢速训练。

综述

我比较建议是大肌群尝试慢速训练，尤其是以下动作：卧推、高位下拉、引体向上、划船、腿举。

你可以把这个技巧融合到训练中，而不完全替代训练本身。

二、融合到训练中去的阶段

当你掌握了慢速训练的节奏以后，我们可以考虑把它融合到训练中去了，以下是我的推荐（请根据自己的情况进行调整！！！）：

1、胸肌训练

热身（拉伸+孤立胸肌训练）——常规卧推（3组）——慢速卧推（4-6组）——常规夹胸（3-5组）——慢速上斜卧推（3-5组）——下斜卧推（3-5组）

2、背部训练

热身（拉伸）——常规引体向上（3组）——慢速引体向上（3组）——慢速高位下拉（5组）——杠铃划船（3-5组）——硬拉（3-5组）

3、腿部训练

热身（拉伸）——常规深蹲（3-5组）——慢速腿举（5组）——常规箭步蹲（5组）——慢速箭步蹲（3组）——腿屈伸（3-5组）