4个动作打造立体肩膀，练出迷人线条！

4个动作打造立体肩膀。

肩膀想要立体不只有推举，想要打造饱满立体的肩膀，训练的重点应放在侧束，其次是后束。

·第一个训练动作是肩推，能激活整个三角肌，特别是前束，有助于提升肩部力量、肌肉量，并增强肩关节稳定性。正确的动作方式是将哑铃放在肩部高度，手掌朝前，然后向上推举至手臂完全伸直，控制下降过程，保持肌肉紧张。做三组，每组八到十次。

·第二个训练动作是侧平举，主要针对三角肌侧束，有助于增加肩膀宽度，让肩部线条更圆润。正确的动作方式是哑铃放在身体两侧，双臂稍弯曲，以约十度角度向上举至肩膀高度，手掌相对，不要完全握紧哑铃，以最大化激活侧束，控制下放过程，维持肌肉紧张。做三组，每组十到十二次。

·第三个训练动作是前平举，此动作针对三角肌前束，帮助打造平衡、对称的肩部，同时提升其他推举类训练的表现。正确的动作方式是手持哑铃，手臂自然下垂，直臂上举至肩膀高度，可双臂同时或单侧交替进行，手掌朝下，以确保前束主导发力，控制下降过程，保持肌肉张力。做三组，每组十到十二次。

·第四个训练动作是面拉，专门训练三角肌后束，有助于改善体态，防止肩部疼痛，同时提升肩胛稳定性。正确的动作方式是将滑轮调至略高于头部的位置，双手分开握住拉绳，并向面部方向拉，收紧肩胛骨。终点时，双手分开，确保充分激活后束。做三组，每组十到十二次。

为了确保训练效果，还需要注意几个关键点。

·训练前要进行充分的热身，例如五分钟的动感单车或跑步机训练，以促进血液循环。

·然后进行肩部动态拉伸，并使用轻重量或弹力带进行外旋训练。每侧做两组，每组十二次。

·在训练过程中，控制离心收缩十分重要。降低重量的过程应至少保持两秒，以增加肌肉控制力，并促进肌纤维微损伤，从而提升增肌效果。此外，应选择合适的训练重量，确保能在推荐的重复次数范围内完成，同时带来足够挑战。

训练时还要建立肌肉意识连接，专注于目标肌群，以确保正确刺激肩膀的各个部位。