「增肌必练的6个动作，快来打卡！」

增肌必练这6个动作。

增肌必练这6个动作：

·1、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸常被低估，但它是提升上肢推力的关键动作，能有效锻炼肱三头肌、胸肌和肩部。这一动作非常灵活，既适合初学者，也可以通过增加负重满足进阶训练的需求。初学者可以从长凳臂屈伸开始，逐步增强力量。

·2、深蹲。深蹲是下肢训练的核心动作，能够锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部，同时强化核心肌群的稳定性。不论是追求力量、爆发力还是整体运动表现，深蹲都是不可或缺的训练动作。初学者可以从徒手深蹲或壶铃深蹲入手，先掌握正确的技术。

·3、负重弓步。负重弓步不仅可以增强力量，还能改善身体的不平衡并提升灵活性。这种单侧运动可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部，同时提升平衡感和协调能力。对于初学者来说，先从徒手弓步练起，专注于动作的标准和平衡。

·4、引体向上。如果要挑选一个最能代表上肢力量的动作，引体向上绝对是最佳选择。这一动作能够强化背阔肌、肱二头肌和前臂，还能提升握力和核心稳定性。如果觉得难度较高，可以使用弹力带辅助或者利用引体向上训练机，逐步增强力量。

·5、硬拉。硬拉是全身力量的终极测试，从腘绳肌和臀部到斜方肌和握力，几乎每个主要肌肉群都会参与其中。这也是一个功能性很强的动作，可以模拟日常生活中的提举动作。初学者可以从罗马尼亚硬拉开始，这种版本更安全，使用哑铃也能更容易掌握动作技巧。

·6、过头推举。过头推举是提升上肢力量的重要动作，能够强化肩部、肱三头肌和核心，还能改善姿势和增强稳定性。初学者可以从哑铃或阻力带推举练起，熟悉动作后再逐步增加重量。在训练中，务必优先掌握这些动作的正确技术，然后逐渐增加负重，切勿操之过急，渐进超负荷是训练成功的关键。