健身这件事最让人沮丧的，不是累，而是——练了很久，肌肉却几乎看不到变化。

深蹲、卧推、俯卧撑一个都没少，训练计划也很认真执行，为什么就是不涨肌？
原因往往很简单：你蛋白质吃少了！

一、训练是刺激，营养才是生长的基础

肌肉增长的原理其实不复杂：

• 训练是破坏
• 吃是修复
• 睡是生长

缺了哪一环，都会事倍功半，尤其是“吃”。

二、你到底该吃多少蛋白质？

如果你是在高强度训练阶段，那么每天所需蛋白质量约为：

每公斤体重 × 1.5～2g蛋白质

比如你体重60kg，那么你每天需要的蛋白质在90g～120g之间。

别小看这数字，很多人一天三顿饭下来，蛋白质可能连一半都不到。

三、换算一下，你要吃多少才够？

为了让你直观理解，我们按常见食物算一下：

• 一个鸡蛋≈6g蛋白质
• 100g鸡胸肉≈25g蛋白质

那么，如果你要补足90～120g蛋白质，你至少要吃：

• 鸡蛋5个 = 30g
• 鸡胸肉300g～450g = 75g～112g

是不是感觉突然“吃”成了比“练”还难的事？

四、要想练得壮，吃就得跟得上！

别再盯着训练计划纠结动作组数了，
蛋白质够不够，是决定你练不练得大的关键因素之一。

你可以练得不狠，但一定要吃得够。
不然，你练完的肌肉可能只是“被消耗”，而不是“被重建”。

最后

如果你练了一段时间还看不到变化，别急着怀疑方法，
先问问自己：

我真的吃够了吗？

从今天起，认真记录（很重要）一下自己的蛋白质摄入量，持续两周，再看看镜子里的变化。