1. 热身5-8分钟

室内的跑步机，实际就是模仿户外跑步的一款器械，而且跑带本身就自带减震效果，再配合跑鞋就会减轻下肢关节压力。

尽管如此，你仍然要先提前热身，防止在后面的跑步中拉伤肌肉或者扭伤脚踝，同时也可以更快地进入状态。

可以选择做一些简单的动态拉伸，比如：弓步压腿、侧向深蹲、手臂环绕等等。

还可以选择做小幅度的动作，比如：小碎步、螃蟹步、后踢腿等等。

通常选择5-8个动作，每个动作30秒，中间不用休息，正常5-10分钟即可。

2. 跑步机速度调至6

常规的户外跑步，往往会通过跑步App或者运动手表来了解配速，具体的速度可以自我调节，觉得呼吸困难就放慢速度，觉得轻松就加快速度。

跑步机需要手动调节，旁边有一个数字，数字越大速度越快，相反数字越小速度越慢，当然你还得选择慢速跑步。

刚启动跑步机时，先在跑步机上散步半分钟，之后再逐渐往上调节数字，到数字6时停止，后面保持这个速度即可。

通常配速在6分-7分之间，这样每天5公里就不会有太大压力。

3. 不要低头看视频

现在的跑步机功能齐全，还自带网络视频，可以一边跑步，一边追剧，时间会很快过去。

这样对新人的确有帮助，毕竟刚开始跑步很困难，在运动时还能看电视，这是一种享受。

但是存在一定的风险：因为跑步机始终在运转，你要跟着它运动，而不是像户外跑步那样听从自己的想法。你在看视频时，注意力会集中在屏幕上，肯定会低头，稍微不注意就会摔倒。

因此建议你不要看视频，眼睛要平视前方，保持背部挺直的姿势，要像在户外跑步一样操作。实在觉得很难坚持，可以佩戴耳机听音乐，时刻保持注意力集中，这样才更安全。

4. 跑步之后拉伸10分钟

如果你跑步结束后立刻坐下休息，第二天容易产生腿部肌肉酸痛感，由于每天在室内跑步，这样还会影响训练状态，可能会越练越累。

因此在跑步之后，需要做一些拉伸放松。

第一种方法：直接用泡沫轴放在臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿前侧以及后侧位置来回滚动，这样整个下肢肌肉都能得到放松。

第二种方法：选择一些瑜伽拉伸动作，比如：吉祥式、跪姿伸腿式、鸵鸟式、仰卧抱膝式等等。

你需要在瑜伽垫上操作，这样方式都比较简单，每天10分钟即可。

写在最后的：

室内跑步相对户外跑步要轻松一些，跑步机上的跑带减震效果更好，同时它的速度可以手动调节，因此每天5公里还是比较轻松的。

注意训练之前要先热身5-10分钟，速度慢慢提升，跑步机数字调至6，保持6-7分的平均配速，需要避免观看视频，集中注意力目视前方，最后是训练结束后用泡沫轴或者一些瑜伽动作来拉伸放松下肢肌肉。

最好是保持在一个时间点训练，不要当晚跑步之后，第二天上午又跟着跑步，这样的训练强度就有点偏高，给足自己休息时间，同时还要补充一些碳水、蛋白质食物，这样才有体能训练。