嫌跑步机无趣？5 种方法+2款训练菜单助你用跑步机提升跑力

1. 找事情分散注意力

问题点﹕跑步机上没风景看太无聊，每次都觉得跑了很久却只过了5分钟。

解决方案﹕如果是在健身房运动，每台跑步机上通常有架设小型电视机，虽然外头没风景可看，但你可以欣赏电视里的「风景」，或选择听音乐、广播来转移注意力，你会发现时间过得特别快。

2. 用循环训练分割练跑时间

问题点﹕在跑步机上连30分钟都待不住。

解决方案﹕试着用循环式训练来分割练跑时间。如果在家中，可在跑步机旁放瑜珈垫；如果在健身房，那周遭绝对有适合的器械让你做训练。必须事先准备的是，在跑步前先规划好一系列循环训练，例如每1-2公里后进行一组深蹲、硬举、棒式或卷腹，如此可用其他训练打破跑步机的单调，当心率上升时做这些训练效益会更大。

可用循环式训练来分割练跑时间

3. 挡住显示器

问题点﹕看着显示器上的里程数缓慢移动，越看越丧气。

解决方案﹕如果你正在用固定配速进行长跑，那就挡住显示器吧！在长距离跑步时，没有什么比你盯着里程数和时间缓慢移动时的心情更糟了。这时你该专注的是呼吸、跑姿，而不是显示器。

4. 跟坡度玩游戏

问题点﹕觉得跑步机训练「没有真实感」，不如户外路跑训练。

解决方案﹕在跑步机上增加坡度（斜度），能达到爬坡训练的效果，强化臀肌及大腿后侧肌群。你可以选择每一圈（相当于400公尺）稍微增加坡度，直到觉得顶不住时，再逐渐降低坡度直到回复平缓。现在，有不少跑步机内建模拟赛道，还有远端竞赛，让你训练得更多元、跑得更像身历其境。

5. 速度训练

问题点﹕风景已经够无趣了，定速跑更无趣。

解决方案﹕如果维持固定配速跑步似乎非常无聊，其实跑步机是测试你的双腿能适应什么速度的最佳利器。试着在跑步机上做速度训练、间歇训练，既节省时间，又能达到训练目的，甚至，你会惊讶自己居然能跑到这样的配速。

训练菜单

在正式训练之前，用15分钟间歇训练来提高心率、让身体暖起来。这也可以当作午休时的短暂训练。

接着，试试25分钟跑步机基础训练，这个菜单主要针对坡度的改变，时速可设定在5.6-7.2mph之间。要提醒的是，此菜单并不是每个人都适合，训练之前请咨询你的教练或医师。