正确使用跑步机，需要注意6件事

跑步机是健身房里使用频率最高的健身设备之一，也是不少人在家健身时会考虑增添的“家中一员”。当不利的天气或安全问题导致无法在室外跑步时，它便是跑步者的绝佳选择。

不过总有人担心膝盖不舒服甚至疼痛、腿型变形等问题，其实合理使用跑步机，并不会损害膝关节或踝关节。如果出现类似问题，那是因为你没跑对！

如果你是一个初次使用跑步机的人，那么下面这些事你需要认真了解一下：

1、热身要充足 慢走再加速

做任何运动前都需要热身。在跑步机上跑也一样，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等动作能提高心率和体温，使肌肉变得更加柔软，以避免运动拉伤。

在开始运动之前，双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把安全开关（紧急制动夹片）夹到衣服上。接着启动跑步机，从最慢的速度开始，保持稳定的速度后，双脚踏上跑步机，跟着节奏慢慢走，适应速度后再慢慢加速。此过程通常以10~15分钟为宜。

2、运动时长 不宜过短或过长

在跑步时，机体能量物质的供应顺序是优先使用糖，而后是脂肪。慢跑半小时以上，脂肪消耗的比例才会增加，超过１小时就可能消耗蛋白质。（注意，这不是我们希望的）

因此，如果是以减肥为目的，跑步30-45分钟即可。

3、调整速度和坡度 循序渐进

如果你是刚开始使用跑步机，应该从低速度、低坡度开始，先增加跑步时间，经过一段时间的锻炼，等身体产生适应、跑步体能提高后，再尝试调整速度或坡度，以增加运动强度。这里不建议同时增加速度和坡度，除非你已经熟练掌握机跑技巧，体能较好，且是带着户外训练的目的。

坡度设置不宜太大（超过7％），否则会使背部、臀部和脚踝承受太大的压力。尤其对于中老年人来说，跑步时坡度过高，会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。推荐交替跑，效果更好，也更安全。

速度也并非越快越好。速度要慢慢增加，逐渐适应，不可盲目图快。如果觉得速度合适就维持稳定，体力不足就调整减速。

4、保持正确的跑姿

跑步是有氧运动，也是全身性的运动。如果在跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，身体重心前倾，就会加重腰椎的压力，时间久了可能造成腰肌劳损。

此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力是体重的５倍左右，重心前倾会给腿部和脚部关节带来极大的冲击力。

因此，在跑步机上锻炼时，一定要收腹挺胸，收紧腰背部肌肉，目视前方，肩膀放平，手臂放松，摆臂自然。双臂的协调摆动，不但能保持身体平衡，还能促进上半身消耗能量。

在跑步机上跑步，和在户外跑步，原理是一样的。若无法维持平常惯用的跑步姿势，要么速度太快，要么速度太慢，都会给身体带来不舒适感。因此，合理调整跑步机的速度或坡度，维持正常跑姿，十分重要。

5、选择一双轻便的慢跑鞋

在家里使用跑步机时，有些人喜欢光脚或只穿袜子。实际上，当光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，一旦脚底出汗还容易滑倒。

即使穿一双厚袜子，也只能起到一定的减震效果，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。另外，宽松的衣裤容易被跑带卷进去而发生危险，因此在跑步时，应该选择松紧合适、利于排汗的运动衣裤。

6、缓慢减速再关机

当你准备结束跑步时，切忌不能突然从运动状态停止，而要缓慢减速，最后保持5到10分钟的慢走，等到心呼吸逐渐平复、心率下降到每分钟120下以下之后，再关掉跑步机。

跑步完成后，肌肉与大脑仍会处于相对兴奋的状态。这时，你需要慢慢放松肌肉，做一些拉伸放松运动，直至身体恢复到平静状态。

安全机跑还需要注意这些事

1、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。如果是第一次使用，要掌握各开关用法及各个功能，尤其是急停按钮，一定要知道怎么使用它。

2、不要跑偏，不要太靠后或靠前，时刻保持在跑带相对中间的位置。如果双脚无法落到跑带上的正确位置，感觉快要失去平衡，应该暂停跑步机，待休息好后再继续。

3、无论你选择在跑步机上跑步，还是在户外跑步，直视前方都是最安全的跑步方式。不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

4、不要在高速运转、高坡度的跑步机上直接跳上去，或者直接跳下来。如果你着急上洗手间、拿取毛巾或喝水，请降低跑步机速度和坡度，再小心离开。

5、跑步过程中如果出现胸闷（或胸痛）、呼吸急促、轻微头痛等症状，请马上停止跑步并及时就医。