想甩赘肉的你，别只会在跑步机上匀速跑浪费时间了

第一：跑步机加速燃脂的2个小窍门

1、提升坡度

跑步机的坡度设置可以用来增加蹬地难度，模仿路跑的阻力，让跑步更接近于户外跑，而不是“被跑步机带着跑”。坡度越高，燃烧的卡路里越多。特别是上坡对很多女生想锻炼的臀部肌肉有很好的刺激。需要注意的是，当坡度过高时，适当调整好跑步机的配速与坡度，避免配速过快而摔倒。

2、手臂自然摆动，不要抓扶手

很多人一踏上跑步机就自然的把双手搭在扶手上。下次你踏上跑步机时，建议松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。因为如果只是让你的手臂搭在扶手上休息，那么只锻炼了下半身，但是如果手臂配合一起运动，那么全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。

需要注意保持身体平衡，不要摔倒。对于初学者，最好的方法是，开始时先扶着扶手，等适应了，逐渐松开双手。当然，你也可以扶着扶手跑一会儿，再松开扶手跑一会儿，这样间歇运动。

第二：推荐三种跑步机上的锻炼方式

1、入门级别

目的是逐步改善力量和加强那些非常重要的肌腱和肌肉，来支持你的膝盖，臀部和踝关节。具体推荐如下：

设置跑步机坡度在1%，10～15分钟的热身跑。

增加到2%坡度，跑步5分钟。

增加到3%的坡度，跑步5分钟。

提高坡度4%，跑步5分钟。

现在减少到2%的坡度，跑步5分钟。

提高到5%，跑步5分钟。

再降低坡度到2%，跑步5分钟。

最后5分钟在1%的坡度冷却身体。

2、进阶级别

尝试法特莱克跑法，这是一个瑞典的词语，意思是速度游戏。这是一个趣味性很强，非结构化的一个锻炼。规则是：每隔几分钟时间就同时改变坡度和速度，坡度高速度慢，坡度低速度快。比如跑步机锻炼20分钟时间，每隔3～5分钟加入一些变化，可以是不同的坡度和速度，自己喜欢就好。

3、高手级别

在跑步机上进行变速跑等高强度、短间歇的练习。比如说最难的话是10%坡度，那么1%就是你休息间歇的时间，一个等于没强度，另一个则是最大强度。可以提前在跑步机仪表盘上设置好，这样跑步时能更快的调整。以5km为例具体建议如下：

设置跑步机坡度为1％，800米的轻松跑的热身。

加大坡度到3％，400米快跑。

降低坡度至1％，并继续快跑400米。

保持坡度为1％，但降低你的速度，快走400米。

增加坡度为5％，并增加你的速度，快跑400米。

降低坡度至1％，并继续快跑400米。

保持坡度为1％，但降低你的速度，慢跑400米。

提起坡度到8％，并提高速度快跑400米。

降低坡度至1％，并继续快跑400米。

保持坡度为1％，但降低你的速度，快走400米。

加大坡度到10％，并提高你的速度进行400米。

降低倾斜至1％，并降低你的速度，最后慢走400米结束。

以上训练，都要以安全第一为基本原则。也可以尝试改变速度，坡度，只需要在原来基础上获得提高，对于自己来说都是进步。加油跑友们。