跑步机小白入门教学

着 装

男生的穿着以宽松的吸湿排汗系列为主；女生则可以像Eva一样选择棉质衣服搭配Leggings。在鞋子跟袜子方面，一定要穿厚袜和运动鞋，避免脚磨破皮。

热 身

带着轻松愉悦的心情，开始热身！

首先活动踝关节，顺时针5圈，逆时针5圈，然后换脚。

然后慢慢转动膝关节，同样顺时针5圈，逆时针5圈，再换边。

接下来左右晃动髋关节，让臀大肌得以放松。

最后是大腿后侧，两脚伸直张开，臀部往后推，双手压在大腿前侧，压制10秒钟，再换边。

跑 步

完成以上主要暖身动作后，就可以开跑啦！

踏上跑步机后，务必先扣上安全扣，再按开始键。

手扶住握把，先以慢走为主，慢慢调整速度，大概走5分钟左右。当心跳慢慢提升，再以快走为主。

在快走时，要注意调整呼吸节奏，可以采用吸两口吐一口，或者吸一口吐一口的方式。心跳再度提升后，开始慢跑。

在跑步的过程中，肩膀放松，两手自然摆动，膝盖不要打直，保持呼吸平稳。

对初学者而言，一般跑15分钟为宜。

速度减慢的时候，也是慢慢地降速。一手握住扶把，慢慢进行调整。当心跳随着慢走降下来之后，按下起始键。在跑步机上缓大约1分钟再下跑步机，会比较安全！

拉 伸

运动结束啦，为避免受伤及肌肉酸痛，必须要做拉伸！

刚刚跑步训练的肌群为大腿前侧，因此要靠着可以扶手的地方，把大腿拉起来，尽量用脚后跟去碰到臀部，并往上拉，坚持10秒后换边。

另外要拉伸小腿。一条腿站直，另一条弯曲，尽可能用手去拉弯曲的腿的脚尖，往上提，坚持10秒后换边。