路跑看不起跑步机？可这四个训练跑步机最有效

但在这之前，你需要了解跑步机8大注意事项。

1、热身：轻松跑或步行5-10分钟。

2、调整坡度：将跑步机坡度设定为1-2%，缓上坡有助于模拟室外跑步。

3、避免坡度过大：坡度超过7%，在跑步的时候人体与跑台的角度会对膝盖造成更大的冲击力，很可能会导致膝踝关节或小腿受伤。

4、双手要自由：扶手只是帮助你安全上下跑步机，而跑步的时候一定要放开扶手，要像户外跑步那样将双臂自由摆动。

5、不前倾、不往下看：跑步时竖直身体，因为在跑步机上跑步时，你必需将脚从跑带上拉起才不会被跑带拉向后方，如果身体过度前倾，可能导致颈部和背部疼痛。

另一方面，若你跑步时常常往下看时间或距离，这个动作会影响跑步姿势；无论在跑步机或户外，跑步时都应该向前看，绝不要盯着自己的脚跑，否则久了可能晕倒，或是造成颈部、背部疼痛。

6、增加步伐数：每分钟落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如精英跑者每分钟可踏出至少180步。透过计算一只脚在一分钟内触碰到跑带的次数，再将之乘以二，就能算出你的步伐数。在跑步过程中，试着缩短步伐、让脚接近跑带以此提高你的步伐数，这个练习不仅能防无聊，还能改善户外跑步的表现。

7、饮水：在跑步机上跑步所流失的水份比在户外跑步多，放一瓶水在跑步机旁唾手可得的位置，随时补充水份，并注意室内是否太过闷热，否则小心在室内也可能跑到中暑晕倒。

8、结束缓和：训练尾声，花5分钟轻松跑或走路，让你在下跑步机时保持心率低于每分钟心跳100次（bpm）。缓和运动有助于防止头晕，或是离开跑步机时错觉自己仍在移动。

跑步机上不好出成绩？谣言

美国女子马拉松跑者Christine Clark全马PB231，常年在跑步机上训练；挪威著名的女子长跑名将Ingrid Kristiansen，全马PB221，只在跑步机训练；Mo Farah，忠实的跑步机爱好者......曾有人在Jack Daniels的指导下全跑步机训练，PB从212到达209。

就训练本身而言，跑步机和路跑完全可以达到同样的效果。无法在跑步机上进步，问题可能不在跑步机，而在你的训练方法。

跑步机容易导致膝盖受伤？谣言

在跑步机上跑步，膝盖不会额外承受负重；调整跑步机坡度1%，即可模拟路跑环境，补充跑姿中“落下环节”。

简而言之：跑步机不会导致受伤，让你受伤的是错误的跑步姿势。

这4种训练，只有跑步机能练

速度训练

定速跑，即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速，根据自己的6级配速设置跑步机，你可以真正实现固定速度的训练。

间歇跑

I配速和R配速主导的间歇训练，可以有效强化有氧系统，训练跑步技术，提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和恢复穿插进行，通常跑的时间越长，恢复时间也越长，在跑步机上，单次训练中可以安排多种复杂的间歇训练。跑步机，可以让间歇跑更加精确。

上坡训练

如果你想在家附近找到合适的练习跑坡的场地，一般得费老大劲。一台跑步机在手，跑坡训练触手可及。

除此之外，如果在户外进行跑坡，无法专注于单项坡训练。通常，上坡训练后，你还需要进行一次下坡，然后再重新开始上坡。想只进行上坡训练？跑步机可以轻松实现。

坡度和速度的搭配也是跑步机跑坡训练的重大优势。你可以根据训练需求，调整坡度速度，达到自己的目标训练强度。

下坡训练

常年关注波马的同学都知道，波士顿马拉松包含大量下坡跑。如果你想专注进行下坡训练，买一台可以调整为下坡坡度的跑步机即可。

如果你的跑步机没有这样的功能，可以试试Jack Daniels在经典跑步著作《Daniels' Running Formula》中推荐的方法：用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。

相比于上坡训练，下坡训练的风险和难度更大。四届奥运教练，Dr. Nicolas Romanov建议，在下坡时，应该注意以下几点：

首先，心理上不能觉得跑下坡就很放松，要先持续地把注意力放在自己的动作上，把步伐缩短，重心放低。

其次，任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担，所以无论如何，一定要避免跳动。

不要让你的脚往身体的前面去，脚掌仍要在身体正下方着地。

不要因为下坡太快，身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直，减少向前倾的幅度，如此可以减少腿的冲击，同时身体也会比较稳定，不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。