蛋白质对整体健康很重要，但这种营养素对想要减脂或增肌的人特别有帮助。营养学家格雷姆汤姆林森告诉 Insider ，蛋白质在消化过程中比碳水化合物或脂肪消耗更多的能量，这使得它更容易坚持卡路里不足。这被称为食物的热效应。汤姆林森说，蛋白质还能让你更长时间保持饱腹感，随着时间的推移，这会减少暴饮暴食的可能性。

美国成年人的每日推荐量是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质，但活跃的人需要更多的蛋白质来帮助肌肉生长和修复。汤姆林森建议每天每公斤体重摄入至少 1 克蛋白质以减掉体内脂肪，但他表示最佳摄入量可能在 1.4-2 克之间，具体取决于个人。旨在全天平均分配您的摄入量。高蛋白饮食帮助我将体内脂肪减半，我的目标是每天吃 120-130 克。这是我现在的正常饮食方式，但这需要先见之明。为了实现这个目标，我提前计划并进行简单的食物交换。

1.提前计划你的食物

当我致力于实现我的蛋白质目标时，我会使用应用程序来跟踪我的摄入量并计划我的食物。每天晚上，我都会花五分钟记录我第二天要吃的饭菜，然后评估我的蛋白质水平。如果我在早餐、午餐和晚餐中达到了目标，我就会吃任何我想吃的零食，而不用担心蛋白质。如果我还没有，我知道我需要做出富含蛋白质的选择。

2. 围绕蛋白质计划膳食

每当我决定要做什么菜时，我都会加入蛋白质来源并确保膳食均衡。因此，与其只吃一大碗意大利面和酱汁蔬菜，不如吃一小碗鸡肉。如果您是素食主义者，仍然可以以蛋白质为主餐——尝试豆腐、面筋、奶制品、鸡蛋或豆类。

3. 制作你最喜欢的食物的高蛋白版本

如果您很想吃饼干、比萨饼或蛋糕，请寻找高蛋白食谱，它可以帮助满足您的渴望，同时让您保持正常。我喜欢制作富含蛋白质的香蕉面包、煎饼、华夫饼、饼干面团、浆果慕斯和饼干。

4.掺入蛋白粉

全食物蛋白质来源是更可取的，但蛋白粉可能是有益的。我经常将它添加到我的燕麦、煎饼和冰沙早餐中。虽然蛋白粉是一种便宜且方便的蛋白质来源，但对某些人来说，它会导致肠道过敏。我有时会吃蛋白棒，但我会检查成分并尝试选择含糖量也不是很高的蛋白棒。

5.进行低热量高蛋白质交换

如果您的目标是减肥，请多吃高蛋白低卡路里的食物，例如：

• 在炒菜或煎蛋卷中加入蛋清
• 脱脂酸奶代替酸奶油
• 火鸡或鸡肉香肠，或肉丸代替猪肉或牛肉
• 粉状花生酱而不是普通的
• 用干酪代替意大利乳清干酪

6.吃熟肉

如果你吃肉，肉干或鸡肉串可以做成美味可口的小吃——为了省钱，你可以自己批量做，然后放在冰箱里。

7. 在菜肴中加入豆类

在肉酱和咖喱等菜肴中添加豆类、鹰嘴豆和小扁豆是添加更多蛋白质和纤维的好方法，如果您的目标是保持赤字，请务必将它们计入总卡路里。