「减脂黄金动作，练出完美胸肌！」

减掉脂肪胸，五个黄金动作。

很多人有胸部脂肪堆积的情况，今天分享五个针对性训练，让你在减脂的同时增加胸部肌肉，仅需三周即可让胸部变得强壮。

·一，杠铃卧推。杠铃卧推是任何胸部锻炼的基础，它不仅能构建大部分胸部肌肉，还能提高整体力量，锻炼肱三头肌和肩部，甚至改善姿势。如果您想要那种让衬衫充满存在感的胸肌，这项锻炼应是您的首选。

正确的执行至关重要，双脚必须稳稳的放在地面上以创建稳定的基础。握住杠铃时，双手间距应略宽于肩宽，这可以实现力量和安全性的理想平衡。下杠时，动作应控制平稳，直到杠铃到达胸部水平，而非喉咙或太低的位置。向上推时，应用力但保持控制，专注于胸部收缩。

·二，上斜哑铃卧推。上斜卧推是补充平板卧推的锻炼，通过专注于上胸部起到平衡作用，这是打造形状良好、外观平衡的胸部的秘密之一。上胸部经常被忽视，但锻炼它能创造更饱满、更具运动感的外观。

使用哑铃而非杠铃，您可以获得一个独特的优势--更大的动作范围，这意味着您可以将哑铃下降的更低，从而拉伸肌肉并刺激更多的肌肉纤维。此外，每只手臂独立工作，有助于纠正肌肉不平衡。

要完美执行上斜哑铃卧推，请将凳子调整到三十至四十五度角，坐在角度过陡的凳子上可能会将力量转移到肩部而非胸部。手持哑铃，仰躺在凳子上，将重量向上推，与胸部中央对齐。下放时，肘部略微向外，控制动作。推起时专注于顶部的胸部收缩，在动作顶部稍微旋转哑铃，使掌心相对，这能增加胸部收缩，使锻炼更有效。

·三，平板哑铃飞鸟。如果说推举是肌肉增长的基础，那么哑铃飞鸟就是雕刻师。这项锻炼以不同的方式作用于胸部，让胸部看起来更饱满、更有轮廓感。

在平板上，手持哑铃，手臂伸直，肘部略微弯曲。开始时，双臂向两侧张开，呈宽弧状，仿佛准备一个大大的拥抱。在下放过程中，感受胸部的拉伸，但不要让哑铃低于肩膀水平，以保护关节。上举时将哑铃带回中心，专注于胸部收缩。这项锻炼对于胸肌之间的分离度也很有帮助，打造许多人渴望的胸部中央线条。

·四，下斜卧推。专注于下胸部，创造出清晰的线条，使整体外观更具影响力。在下斜凳子上，您可以选择使用杠铃或哑铃进行锻炼。执行动作时，与平板卧推相似，但向下的角度将主要力量集中在下胸部。这种姿势还减少了肩部压力，是那些关节不适者的理想选择。

为了取得更好的效果，执行过程中要控制动作，避免拱起背部。这项锻炼特别适合希望减少胸部脂肪外观的男性，因为它能够强化并紧致这一区域的肌肉。

·五，仰卧哑铃臂屈伸。这是一项常被忽视的动作，但它非常有效，不仅能锻炼上胸部，还能扩展胸廓。对于年长男性来说，它尤其理想，因为它还能够强化核心并提高肩部的灵活性。

执行这项锻炼时，您需要一张平板凳和一个哑铃，仰躺在凳子上，用双手掌心包住哑铃顶部，仿佛在拥抱重量。双臂在胸部上方伸直，然后缓慢将哑铃向后下降至接近地板，直到感受到胸部的拉伸。回到起始位置时，专注于胸部的收缩。这项动作不仅能增加胸部的体积，还能改善活动范围。