三大王牌动作，练出完美腹肌！💪🏋️‍♂️

练腹肌三大王牌动作。

想要增长腹肌就必须给它足够的挑战，触发身体的适应性反应。训练腹肌的动作有很多，但是以下三种是你一定要练的。

·动作一：大重量自由重量训练。当举起大重量时身体会强制收紧核心以保护脊柱，通过腹腔内压来稳定脊柱。这类似于密封的易拉罐，硬度远大于空罐。适当的核心收紧能提升力量表现，同时强化核心肌群。

研究发现自由重量训练如杠铃深蹲、硬拉和推举时腹直肌和腹斜肌的激活度最高。这些动作通过等长收缩让核心肌群逐渐变得更强壮。正因如此许多力量举运动员即使从未做过卷腹也能拥有清晰的六块腹肌。

·动作二：绳索卷腹。根据《物理治疗科学杂志》的一项研究，卷腹类动作能有效激活腹直肌。因为这些动作隔离了脊柱屈曲，使髋部屈肌的参与降到最低，从而让腹部肌肉承受更大负荷。

绳索卷腹的好处：

·一、渐进超负荷：通过增加绳索重量逐步刺激肌肉生长。

·二、完整活动范围：让腹直肌充分拉伸和收缩。

动作要领：用手握住绳索，手靠近头部，收紧臀部以减少髋屈肌的参与。向下卷腹，想象用肘部去触碰膝盖，确保下背部微微弯曲。还原时控制重量，脊柱完全伸直。建议选择中等重量，做12-15次，注重肌肉感觉和控制。

·动作三：旋转提膝。为了全面发展腹肌需要一个能同时挑战腹直肌下部和腹斜肌的动作。将双腿向上抬起能更好地刺激腹直肌下部，而加入旋转则能高效激活腹斜肌。

推荐动作：悬垂旋转提膝。收紧核心，避免身体摇晃。缓慢抬起双腿，膝盖稍微弯曲(进阶可伸直双腿)。在顶点加入旋转，将膝盖朝一侧靠近，控制下放，回到起始位置。渐进超负荷技巧：在腿间夹一只哑铃增加阻力。

如何将这三种动作融入训练计划？

·一、继续你的大重量自由重量训练，如深蹲、

·2、每次训练结束后加入2-4组绳索卷腹，逐渐增加重量。

·3、最后做2组旋转提膝，确保动作标准。

·4、每周进行2-3次。

通过这三种动作，你可以全面强化核心肌群，塑造更厚实、更有力的六块腹肌。