（必读干货）详解瑜伽半月式练习方法步骤！7个步骤一个不能少

今天和大家来聊一聊瑜伽半月式。

先来认识体式，下图

半月虽然也算是基础站姿，但是对于初学者来说想要做对有一点难度，很具有挑战性。所以用两篇来给大家介绍半月式。一篇讲练习方法，一篇讲这个体式的功效和细节要点。

今天我们先来看练习方法。

艾扬格瑜伽有很强的步骤性，而且每一个步骤都有它存在的意义，都很重要。对于初学者来说，按照步骤进入体式，不仅仅是为了养成良好的练习习惯，也是出于安全正位的考虑。因为上一步都是为下一步做准备打基础的，如果一个步骤完成不了，不要急着进入下一个步骤，甚至可以退回到上一步骤去练习。像半月这种稍微有一点难度的体式尤其要注意。

看一下具体的练习步骤：

• 1、山式站立，
• 2、双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣；吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯，先进入三角式。在三角式保持2~3组呼吸，

• 3、再次吸气时左手扶髋；屈右膝，右手沿着小脚趾外侧向前移动一个脚趾的距离，右手撑地或扶砖，左腿向前跨半步，左脚内侧缘压地，眼睛看右脚地面；

• 4、再次吸气时抬左腿向上伸直，呼气蹬直右腿
• 5、向上伸直左手，转头眼睛看垫子长边的方向或左手指，保持20~30秒左右，

• 6、左脚落地回到三角式，保持1~2组呼吸
• 7、从三角式回正，反侧练习。

上面7步是三角式完整的练习步骤，我们大概梳理一下：山式一>三角式一>屈右膝右手落地，左脚向前半步一>抬左脚离地，伸直右脚一>抬左手转头进入一>落脚回到三角式一>反侧退回到山式。

再来说一下每个步骤的目的和注意点。

步骤1、山式。

山式就不用说了，是每一个站立体式的起始动作。山式的重要性大家都知道，希望大家珍惜每一次练习山式的机会，而不仅仅是过渡。如果只是练一个体式的话，也可以把山式看作是热身。

步骤2、三角式

三角的框架结构和半月的框架结构是一样的：胸腔、骨盆、髋在一个平面，都朝向垫子长边的方向；右髋关节充分的外旋，膝盖和脚趾在一个方向；胸腔充分打开，脊柱是一条线。

你仔细对比一下，这两个体式的结构和走向几乎是一样的。但是三角式双脚落地，根基更有力平衡且稳定，所以你更容易调整到正位的状态，为半月的结构做准备。如果在三角式身体都不能做到在一个平面的话，半月肯定也做不到。

步骤3、屈膝移脚，重心前移。

在三角式中身体重量是双脚五五平分的，在这一步中，你几乎要把重心全部移到右脚右腿上了。但是你要保证身体只是移门一样，沿着平行的轨道移过来，髋、胸腔，膝盖脚趾都没有变化，想象一下移门只是平行地移过来，在轨道上做向前的运动，身体任何一个部位不要做向前或后的移动。

步骤4、抬起左脚向上，蹬直右腿。

刚才的移门是向前移动，现在抬脚伸直腿是沿着平面向上的移动。

你会发现向前也好向上也好，所有的一切都是在原来三角式创造的平面上做的调整。每一个步骤一点点地向前推进，但是整个框架结构，三角式构成的平面并没有发生任何变化。假设后面有一组墙，三角式原来靠墙的部位，在半月式里面依然全部靠墙，没有任何变化。

这二步尤其要看住你的胸腔和髋不要向内扣。

步骤5、抬手转头进入。

在上一步如果你能够稳定了，再考虑抬手转头。先把脸转向正前方，稳定了再向上看左手。

步骤6、退回到三角。

我们说过完全退出体式，才算是真正完成一个体式的练习，不要忽略退出的步骤。

半月式，又被称为公主体式。给每个练习的女人公主般的呵护，把每个练习的女人宠成公主。是一个对女性非常有益的体式，女性经期也可以练习，只是需要靠墙和加辅具。下图：

一般家里不会有这样的工具，你可以手下有支撑，背靠墙，上方手不用上举，然后上方的脚搭在一个支撑物上，想更舒服的话，头也可以支撑在一个物体上，就完美啦。