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跑步,每周要跑几次,每次跑多少公里最好?

100人浏览   2025-02-27 00:09:26

跑步是一项适合大众的健身运动,坚持跑步对于自身的好处是非常多的,坚持跑步可以强化心肺功能,提升活动代谢,改善肥胖问题,还能降低心血管疾病的发病率,打造强健的体格跟苗条的身材。

跑步的过程中,跑速跟跑量是很多人绕不开的话题,对于大多数跑者来说,每周跑几次,每次跑步几公里比较好呢?

一、关于跑步时间、频率

专家的建议是:一周安排中等强度的运动锻炼时间为120-150分钟,而跑步一般指的是慢跑训练,也就是中等强度训练,一周累计跑步120-150分钟均达到不错的锻炼效果了。

跑步不需要每天打卡,一周至少要休息1-2天,因此,你可以选择一周跑步3-4次(跑一休一)或者4-5次都是可以的,每次跑步30-50分钟即可,劳逸结合才能降低受伤风险,跑得更健康、更持久。

二、关于跑步公里数

如果你是跑步新手,建议每次跑步3-4公里的距离,配速为每公里6-8小时左右,可以慢慢提升心肺功能后再提升跑步公里数。有经验的跑步人士,每次跑步在5-8公里也是可以的。

科学研究表明,大都是业余的跑步人士,一周累计跑步公里数不超过100公里,一个月不超过400公里,如果你一个月跑步公里数好高400公里,意味着你是业余跑者中的佼佼者了。

三、如何正确跑步?3个要点要牢记:

1、跑步前要充分热身热身能够激活身体的各个部位,提高心率,增加关节灵活性,为即将到来的跑步做好铺垫。你可以活动手腕脚腕,进行简单的高抬腿、开合跳,提升心率跟体温,让身体逐渐进入运动状态。

2、跑步姿势要正确,头部要保持正直,目光向前,收紧腹部肌群,不要低头或仰头。肩部放松,保持身体微微前倾,迈开腿,利用重心的转移推动身体前进。

手肘弯曲约 90 度,前后摆动,不要左右晃动。脚步落地时,应该是中前脚掌先着地,能够更好地缓冲冲击力。

3、跑步后要拉伸放松,可以帮助放松肌肉,减少肌肉酸痛和受伤的风险。比如,站立位的小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等,每个动作保持 15-30 秒,让紧张的肌肉得到充分的舒展。

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