跑步，力量训练项目有哪些？

跑步，千万别小看这个最基本的本能，它不仅仅是腿部运动，要想跑得更好、更健康，就还需要一些关键的力量项目训练。那么，爱好者们！你可知道？跑步除了的基础训练外，辅以力量训练的项目到底有哪些？现在，就从核心力量、下肢、上肢这三个维度来简单的谈一谈，希望能为你的跑步助力。

首先声明：这里所讲跑者的辅助力量训练项目，主要是针对业余跑者而言，靠跑步吃饭的专业跑者请用258的Pace绕道。

一、核心力量训练

核心力量，是指人体躯干中部的肌肉力量，包括腹部、背部、臀部、骨盆底和大腿内侧肌群的力量。核心力量对于维持身体的稳定性和平衡性非常重要，是完成各种运动和日常活动所需力量的“核心“。

对于跑者而言，有一个强大的核心力量，跑步时保持一个良好的跑步姿势，可以减少受伤的风险，同时还能提高跑步效率。

1.平板支撑(plank)：它是一种常见的核心训练动作。用双肘和双脚支撑在地面上，保持身体呈一条直线，能有效锻炼腹部、背部、手臂和臀部肌肉，提高核心稳定性和整体力量。

2.俄罗斯转体（Russian Twist）：这是一种经典的腰腹部锻炼动作，主要针对腹内外斜肌，帮助身体稳定。

3.仰卧起坐（Sit-ups）：是一种常见的腹部锻炼动作，主要针对腹直肌，也就是我们常说的“六块腹肌”或“八块腹肌”，目的就是加强腹部肌肉力量。

二、下肢力量训练

跑步时，腿部需承受人体自身重量的2-4倍的压力，强壮的大腿、小腿和臀部肌肉才能更好地推动身体前进，提高跑步速度和耐力。

4.深蹲：Squat）是一种全身性的复合锻炼动作，主要针对下半身的肌肉群，尤其是大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌以及大腿后侧的股二头肌。

5.箭步蹲：是一种主要针对大腿肌肉（股四头肌、股二头肌等）、臀大肌以及核心肌群的力量训练动作。

通过单腿向前迈步，然后屈膝下蹲，利用自身体重作为阻力来锻炼相关肌肉，同时提高协调性。

6.提踵：是通过踮起脚尖，使脚跟抬起的动作来锻炼小腿肌肉，利用自身体重作为阻力，当然，也可以通过手持重物等方式增加难度和训练效果。主要就是锻炼小腿肌肉，增强脚踝稳定性。

三、上肢力量训练

别小看了上肢力量，它在跑步中同样重要。强壮的手臂和肩膀能够保持良好的跑步姿势，提高摆臂效率，从而提升整体跑步表现。

7.俯卧撑：是一种主要锻炼上肢、胸部和腹部肌肉的运动。身体呈俯卧姿势，双手撑地，利用自身体重作为阻力，通过屈伸肘关节来完成身体的上下运动。

8.哑铃肩推：是一种非常有效的肩部锻炼动作，主要针对三角肌中束和前束，同时也能锻炼到斜方肌等辅助肌群。目的就是加强肩膀肌肉力量。

9.仰卧飞鸟：（Dumbbell Fly）是一种经典的胸部锻炼动作，主要针对胸大肌，同时也涉及三角肌前束和肱三头肌，锻炼胸部肌肉，提高摆臂力量。

最后，博主认为，这些力量训练项目，不仅仅是提升你的跑步能力，更能够强健你的体魄。因此，不管你的运动天赋如何？也无论你是跑步新手还是大神，不要只专注于跑步本身，还需加入一些力量项目的训练，跑步能力才会更上一层楼。千万要记住，均衡的锻炼，才是强身健体的王道。