健身初学者怎么练手臂（6大动作教你轻松练出手臂三头肌！）

今天就深入剖析6大经典手臂训练动作，从标准姿势到注意事项

文章结尾小编详细列出了，6个经典动作的详细介绍。

健身圈里有句话：手臂训练看似简单，但真正手臂维度过40cm的人少之又少。

大家是不是也有这样的困扰，努力了半天，手臂却依然没啥变化？

别担心，“三头过肩，法力无边”今天小编将为大家，剖析如何高效地锻炼手臂三头肌。

先来推荐的几个基础动作，包括直杆下压、颈后臂屈伸超级组、单臂器械三头下压和固定器械下压等。

直杆下压，很多人以为就是一个单纯的向下压的动作，但实际操作时，大臂保持不动，仅小臂活动，这样才能让力量集中在三头肌上，而不是分散到其他辅助肌群上。

颈后臂屈伸更是健身房里的“高效神器”。

这个动作不仅能全面锻炼到三头肌，还能帮助塑造体型，提高整体力量水平。

很多人在做这个动作时，常常因为姿势不对而受伤。身体前倾，哑铃放在头部后部上方，全身只有小臂活动，避免给关节带来过大的压力。

单臂器械三头下压则是避免三头肌不对称的绝佳选择。

在做这个动作时，以背部紧贴靠垫，保持身体稳定，身体重心偏向发力一侧。

固定器械下压注意姿势。

重心前倾，这样能更好地找到动作的感觉，并确保下压时肩关节稳定，肘部朝向身后，而不是身体两侧。

很多健身爱好者都有一个误区：一味追求重量和次数，而忽略了动作的标准性。

应该选择较轻的重量开始训练，这样才能更好地感受肌肉的收缩，慢慢来效果会更好。

俯身单臂哑铃弯曲这个动作，加上手腕外旋的过程。这不仅能增大对二头肌的刺激强度，还能帮助增强该区域肌肉的发展与锻炼。

健身并不是一蹴而就的事。每个动作都有其特定的效果和训练重点，才能避免受伤并达到预期的训练效果。

为了帮助大家更好地理解，特别为大家整理了这七个经典动作的详细介绍。

6个经典动作详解：

1. 直杆下压：主要训练三头肌的外侧头。关键是大臂不动，小臂活动，确保力量集中在三头肌上。

2. 颈后哑铃臂屈伸超级组：主要训练三头肌的长头。身体前倾，放在头部后上方，全身仅小臂活动，避免关节压力。

器械 双臂、单臂下压

3. 单臂器械三头下压：单侧手臂训练，避免三头肌不对称。

4. 固定器械下压：训练三头肌。身体微微前倾，下压时保持肩关节稳定，肘部朝向身后，而不是身体两侧。

5. 俯身单臂哑铃弯曲：加上手腕外旋，增大对手腕二头肌的刺激强度，增强该区域肌肉的发展与锻炼。

6.绳索下压：三头肌薄弱的一侧优先训练。身体稳定，单手抓绳索向下拉，顶峰收缩要有控制地完成回放动作。

加油，争取每一位读过这篇手臂三头肌训练方法的健身爱好者，手臂维度都过40cm。