肌肉生长的酸痛旅程！

刚开始运动，重训到已经完全没力了，但隔天肌肉却都不会酸，是有做错甚么吗?首先需要了解的就是什么会导致肌肉酸痛？简单来说，肌肉酸痛是因为肌肉在运动时“受伤”，非常微量的撕裂伤 (摄取蛋白质就是帮助 “填满” 修复这些撕裂的纤维)。

肌肉酸痛有两种：

急性酸痛

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛，运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉，造成肌肉感觉会肿胀觉。 急性酸痛在高强度的耐力或重量训练后会产生。

延迟性肌肉酸痛

顾名思义，这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。通常运动完隔两天以后的早上，是肌肉达到酸痛的高点 … 。

肌肉受到刺激，收缩，会酸痛。运动时最常见的肌肉收缩有三种：

a. 等距收缩: 如钓单杠时，靠着手臂支撑，肌肉却无收缩。

b. 向心收缩: 把哑铃举起，靠的就是肌肉向心收缩，可想为任何会造成肌肉缩短的动作。

c. 离心收缩 : 若肌肉没有离心收缩的能力，我们不可能把哑铃缓缓放下，而会失控的砸到地上。也可想为任何会造成肌肉拉长的动作。

讲到酸痛，很多人可能会联想到向心收缩：举很重的哑铃杠铃，手臂腿部会很酸。其实，肌肉酸痛的来源是离心收缩！把哑铃举起来虽然会挤压肌肉，但并不会造成酸痛。是把哑铃放下时抗拒地心引力的部份，撕裂肌肉纤维连接组织，导致于酸痛！

也因为如此，快速举起然后快速放下的训练方式训练到的不是肌肉，当然还是会有肌肉充血和疲劳的作用 (练到没力)，但对于肌纤维的强化比较没有直接帮助。而且，只注重于向心收缩部份的人，通常都会使用超过自己关节能承受的力量，增加受伤机率。

所以下次重训，不管是深蹲，握推，举哑铃，都可以注意 “上” 和 “下” 的速度，尝试保持控制。 锻炼身体任何肌肉都要考虑到向心，离心，和等距收缩，才会达到全面刺激肌肉发展的目的！

肌肉酸痛处理法

这里讲肌肉酸痛是针对延迟性肌肉酸痛 ，急性酸痛短时间之内就会消失，没有该不该休息的问题。另外一点就是肌肉受到刺激以后，会快速的调整确保下次作同样的动作或重量时，不会再酸痛 (或减低酸痛程度)。这也是为什么如果永远都举同样的重量，肌肉就不会再受到刺激，只是疲劳。

那肌肉酸痛该怎么缓和呢？

严格来讲，肌肉酸痛的复原没有办法加快速度，但是有些方法可以帮助削减它的强度 (不包括不运动!!)

＊休息足够：睡眠足够，身体能自然修复的时间也长一点，缺乏睡眠会让酸痛更显著。

＊轻量运动：酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。也可以搭配冰敷。

＊多喝水：水多喝，肌肉的代谢产物也就更快排掉，减低酸痛。这点很少人能做到。

＊多吃, 吃的健康：吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼，身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。

如果无法理解 “减肥不是靠不吃” 这个道理，怕胖而不吃饭，身体酸痛持续较常而受不了放弃，真的是得不偿失阿！