你不知道的五个健身知识
一天中最佳锻炼时间
6:00-8:00低强度有氧,身体在慢慢苏醒,可以做一些强度低的运动,部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹有氧。
9:30-10:30中强度运动,人体的各项机能都已逐渐恢复,可以充分调动各器官有效地发挥作用,适当的运动会让人感觉精力充沛。
14:00-16:00中高强度运动,肌肉的力量和弹性开始上升,做运动能够降低受伤风险。可以进行一些力量训练来锻炼肌肉,也可以做一些伸展性运动。
17:00-19:00高强度运动,一天当中,最佳的运动时间,此时间段身体的适应能力最佳,肌肉最为柔韧,人的体能达到顶峰,可以做一些比较高强度的运动,运动的时间也可以延长。
锻炼后多长时间才开始进食?
一般训练后分为两餐,60分钟内的一餐,和60分钟后的正餐。
1.训练结束后60分钟内,训练后立即安排进食(1-30分钟最好),有助于帮助肌肉恢复,摄入30克快速吸收蛋白粉和30克快速吸收碳水化合物,可以快速的促进肌肉恢复和增长,同时可以提高胰岛素含量水平。
2.休息1小时后,食用训练后的正餐,这一餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长。摄入30-50g瘦肉蛋白如牛肉,鸡肉,鸡蛋,海产品或者乳制品。和60-100g慢速吸收的碳水化合物,如红薯,燕麦,全麦面包,糙米等。
不同阶段的健身者一周锻炼几次?
健身入门级(刚开始接触健身者),建议每周锻炼2-3次,练一天休息一天,比如一三五或者二四六,有规律的安排。
健身初级(2-3个三个月系统训练),经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加,这时建议每周3-4次系统训练。
健身中级(半年时间的系统训练),肌肉的体积,肌力,肌耐力都相对超过了大部分人,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级(一年以上系统训练),结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周会自觉锻炼5次以上。
健身最关键的是什么?
1.了解自身健身需求。
2.懂得健身知识。
3.有效健身时间为50分钟,两次健身时间间隔48小时。
4.主要练大肌肉群,部分肌肉群可以结合练。
5.三分练,七分吃,保证充足睡眠。
6.制定健身计划且长期保持。
肌肉锻炼后的恢复时间
1.小肌群进行肌肉锻炼后两天左右可以完全恢复。
2.大肌群恢复时间相对较长需要两天以上。
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