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怎样提高引体向上的数量?只需要克服这三点。

100人浏览   2025-02-18 00:46:37

  • 引体向上、俯卧撑、深蹲和双杠臂屈伸共同组成徒手锻炼身体的四大黄金力量训练。
  • 这四个动作当中,引体向上的难度更是首当其冲,它的难度说第二,没人敢说是第一。但是引体向上的重要性更是不言而喻,是一个能够充分反应身体素质和上肢力量的动作

引体向上是练什么的?

  • 引体向上主要练到的肌肉包含:背阔肌,大小菱形肌,大小圆肌,下斜方肌,和肱二头肌,前臂
  • 其中背部占据了多数主动发力肌群,手臂约占总发力肌群的30%。所以,提高引体向上数量主要从改善手臂和背部力量两个方面着手加强

动作推荐

背手卷杠铃

  • 锻炼目标为双手抓握力,手臂抓握力不足时,基本上别的肌肉也发不上力。
  • 站姿,把杠铃放在身体后,双手采用全握或者半握,起始状态为手掌展开,结束状态为双手完全卷起并握紧杠铃,并且停顿1-2秒左右。每组完成30次,共完成4-5组,组间休息60秒

高位下拉

  • 锻炼目标主要为背部,因为一个完整的引体向上,背部肌肉参与发力达到了50%以上。
  • 坐在凳子上,挺胸,收腹,沉肩。动作过程中要用背部肌肉主动发力,带动手臂肌肉进行收缩。不能只用胳膊疯狂拽。
  • 这个动作每组完成20次,共完成3~5组,组间休息60秒

控制体重

  • 体重对于引体向上来说,也是一个非常重要的数据,超过标准体重10公斤以上的,首先要做到以心肺有氧训练为主,力量训练为辅,配合饮食,先进行减脂

标准体重计算公式

  • 男性标准体重(kg)=[身高(cm)-80]×70%
  • 女性标准体重(kg)=[身高(cm)-70]×60%

总结

  • 只要坚持锻炼,保证体重在合理区间内,学会用背部发力,再配合抓握力的锻炼,引体向上真的没有想象中的那么难。

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