• 引体向上、俯卧撑、深蹲和双杠臂屈伸共同组成徒手锻炼身体的四大黄金力量训练。
• 这四个动作当中，引体向上的难度更是首当其冲，它的难度说第二，没人敢说是第一。但是引体向上的重要性更是不言而喻，是一个能够充分反应身体素质和上肢力量的动作。

引体向上是练什么的？

• 引体向上主要练到的肌肉包含:背阔肌，大小菱形肌，大小圆肌，下斜方肌，和肱二头肌，前臂。
• 其中背部占据了多数主动发力肌群，手臂约占总发力肌群的30%。所以，提高引体向上数量主要从改善手臂和背部力量两个方面着手加强。

动作推荐

背手卷杠铃

• 锻炼目标为双手抓握力，手臂抓握力不足时，基本上别的肌肉也发不上力。
• 站姿，把杠铃放在身体后，双手采用全握或者半握，起始状态为手掌展开，结束状态为双手完全卷起并握紧杠铃，并且停顿1-2秒左右。每组完成30次，共完成4-5组，组间休息60秒。

高位下拉

• 锻炼目标主要为背部，因为一个完整的引体向上，背部肌肉参与发力达到了50%以上。
• 坐在凳子上，挺胸，收腹，沉肩。动作过程中要用背部肌肉主动发力，带动手臂肌肉进行收缩。不能只用胳膊疯狂拽。
• 这个动作每组完成20次，共完成3~5组，组间休息60秒。

控制体重

• 体重对于引体向上来说，也是一个非常重要的数据，超过标准体重10公斤以上的，首先要做到以心肺有氧训练为主，力量训练为辅，配合饮食，先进行减脂。

标准体重计算公式

• 男性标准体重(kg)=[身高(cm)-80]×70%

• 女性标准体重(kg)=[身高(cm)-70]×60%

总结

• 只要坚持锻炼，保证体重在合理区间内，学会用背部发力，再配合抓握力的锻炼，引体向上真的没有想象中的那么难。