训练压腿动作要注意些什么？

压腿有具体细节的要求，虽然它在锻炼形式上就是对大小腿后侧和坐臀位的筋腱、韧带进行拉伸的过程，但如何去做好还是有讲究的，不是随意去压一下腿就能达到锻炼功效的。

现在晨练可以常见不少锻炼者在压腿过程中，动作没做到位，都不是很正确，并且也容易受伤，影响了拉伸的效率，本文简单讲一下压腿时要注意些什么。

身位和站姿脚尖不对，膝盖弯曲

拱背屈膝锻炼压腿受影响

首先压腿前必须做好热身活动，这个热身关键在于“热”字，要保证全身热起来，腰椎、腿膝关节都活动开了，这样再进行压腿，否则打不开韧带，也容易拉伤，在冬天尤其重要，切记！

压腿的基本动作可分为正面压、侧身压好反身压三种，一般常见的是正压和侧压的拉伸，反压难度较大，是那些武术、体操和舞蹈的专业人员训练的常规动作，一般人做锻炼很少涉及去练。

一.正面压腿

正面朝向一定高度的栏杆或者高台等物体，站稳，抬起一腿将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上；两腿都伸直，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，并要逐渐加力频频下压，保持动作几十下后再交换两腿下压。

正压注意要点：1.挺胸塌腰，同时一定要收髋，不能拱腰驼背；2.站立腿的脚尖必须要朝前并绷直腿不弯曲（好多人没做到）；3.一个阶段后韧带适应了，可以再搁高压；还可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，或两手握住脚尖，前额头往脚尖靠。

二.侧身压腿

同正压腿一样选择一个合适高度的栏杆等物体，站稳，侧身将一腿的脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，用同侧肘部扶按在受压腿的膝盖上；两腿都伸直，上体侧屈，向侧面做振压腿的动作，压振幅度可逐渐增大，保持动作几十下后再交换两腿下压。

侧压注意要点：1.挺胸立腰并开髋，上体完全侧倒；2.站立腿的脚尖必须要朝侧面并绷直腿不弯曲（这点要注意做到），站立腿同侧手臂可上举；3.通过锻炼适应后，腿可再搁高压。

三.反身压腿

背对合适高度的栏杆（不宜很高），一腿支撑站稳，另一腿提起将脚背搁在肋木上，脚面绷直；同时手叉腰或扶住一定高度的固定物体；上体向后屈倒，频频做振压动作。保持动作几十下后再交换两腿振压。

反压注意点：1.单腿站立要稳固并脚趾抓地，双腿都直膝不弯曲（该动作两腿容易弯曲，可让同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖）；2.挺胸展髋，腰后展（同伴用手帮助下压腰、髋，并使把腰挺直）；3.后仰动作要轻缓、有弹性，不宜过猛。