健身练哪里最累呢（这个部位训练非常痛苦）

今天我们要分享的就是我们的下肢训练，腿！！！进入健身房我们会发现一个现象，在有氧区，跑步机；无氧区，胸肌，手臂等上肢训练器械区会有很多人在忙碌着各种训练，然而在深蹲架区域的健身者则屈指可数，偶尔才会有一两个彪形大汉会走进此区域相互保护的练上几组；为什么会有这种现象，腿部到底该如何训练？这就是今天我们要分享的。

对于健身小白，甚至刚接触健身一小段时间的朋友都不会去太注重腿部训练，更多的是追求自己看得见，还能够快速看得到效果的肌肉群，这也是为什么健身房练腿人少的原因之一，还有一点就是当你开始关注到腿部训练时，你会发现，练腿真的太痛苦了，大重量，多次数，不断重复的刺激，得到的效果却微乎其微，还有的腿部力量比较弱的朋友训练结束两到三天的时间走路都走不了哈哈，慢慢的也就放弃了；但是我们都知道，对于一个完美的身材衡量标准不单单是看你某一项突出，而是整体比例协调匀称，线条感明显，上下身材比例协调，这才是我们所追求的，这是从外型上来说；另外健身圈里流传的有这样几句话“深蹲，是男人的加油站”“无深蹲不翘臀”等等，可见腿部训练对我们的重要性，随着年量的增长，老人有句俗语：人老先老腿，因此当你在做计划的时候，一定要把腿部训练添加其中，前期不必太在意效果，只要上下比例匀称，坚持下去，后面的好处只有自己知道哈哈。下面是一些腿部训练动作，仅供参考：

徒手/负重深蹲：目标肌群股四头肌；此项动作可以以徒手深蹲开始，作为训练热身动作，一组12-15个，两组热身，深蹲动作要求：腰背挺直，收紧核心，目视前方，双脚与肩同宽，脚尖向外稍微打开，下蹲动作膝盖方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖，吸气下蹲，呼气脚跟发力站起；对于初级训练组数要求:5-6组递增重量，每组8-10个，组间休息不超过一分钟，后期根据自身情况挑中训练强度。

固定器械坐姿腿屈伸：目标肌群股四头肌/腘绳肌（大腿后侧）；动作要求，调节好器械位置，慢起慢落，收紧核心，上肢固定，腰背挺直，感受腿部发力；3-4组递增重量，每组12-15次，组间休息不超过30秒。

直腿硬拉：动作要求，动作过程腰背挺直，不要肌肉代偿，收紧核心，目视前方，双脚与肩同宽；3组递增大重量，每组6-8次，组间休息不超过1.5分钟。

弓步蹲：作为最后放松动作，慢慢控制动作，膝盖不超过脚尖，一组15-20个，2-3组。最后拉伸休息。