2个健身策略

2个高级健身策略。

每次去健身房时，你都希望有所进步，然而进步并不是一条直线，也不仅仅是多做一组或增加5磅那么简单。每次锻炼都有不同的进步方式，我将分享两个高级策略，让你每次踏入健身房都能有所收获。这是我在20多年健身生涯中总结的经验，它们让我能够持续提升力量水平，并在现阶段依然增加肌肉质量。

·第一个方法：自动调节重量和重复范围。什么是自动调节？简单来说就是根据当天的身体状态或表现实时调整训练。如果当天的情况与正常情况不同，可以灵活应对。

我的大部分复合动作训练都在5-9次重复的范围内。例如在胸部训练日，我通常卧推315磅，并完成8次重复，这符合我的目标范围(5-9次)。我的目标是逐步增加重量，直到能够完成9次重复，然后再增加5磅，从头开始。

但假如前一天睡眠不好，或者压力大，又或者肩膀活动受限，这些都会影响当天的表现。在这种情况下，如果强行挑战可能导致无法完成预定目标，甚至增加受伤风险。那么更好的选择是调整当天的训练。例如，我会把315磅降低到275磅，进入10-15次的高重复范围。我的目标是在这个较轻重量和高重复范围内创造新的个人纪录(PR)。

比如，当天275磅可以完成12次重复，下次状态不好时可以再挑战13次。如果连续两次训练状态不佳，也可以在下次尝试打破这一记录。自动调节不是常规操作，而是应对特殊情况的工具。如果发现经常需要调整训练，说明你的训练计划可能存在问题，需要重新设计。

·第二个方法：灵活替换动作。如果无论如何调整某个动作还是感觉不对，比如肩膀僵硬导致上斜杠铃卧推感觉不舒服，可以换成类似动作，例如上斜哑铃卧推。这种替换动作的关键是不仅仅是完成训练计划，而是努力在替换的动作中创造新的纪录。如果这种动作在你的训练计划中已经存在，就挑战并超越已有的记录。

这种方法的好处在于，即使状态不佳，也能通过变换动作找到突破口，依然实现一次优秀的训练。每次训练都是推进训练计划的机会，状态不佳的日子也可以成为设立新目标的契机。记住，进步不仅仅体现在单一的重复范围，而是贯穿于所有范围。