5个动作打造强壮臀部，健身达人教你练出翘臀！

5个动作塑造更强壮的臀部。

如果你正在努力塑造更大、更全面的臀部，下面5个科学的臀部训练动作绝对应该尝试。

·动作1：史密斯机反向弓步。这个动作需要将工作腿抬高，例如踩在一个台阶或垫片上。动作要点：后膝触地后，通过前脚脚跟发力伸展髋关节和膝关节。史密斯机提供更稳定的轨迹，有助于更集中地刺激臀部肌肉。上身稍微前倾，身体沿对角线下降，可增加臀部的拉伸幅度。

研究表明，类似于台阶的动作比传统下肢训练(如深蹲、硬拉)能激活更多的臀部肌肉。单腿动作还能进一步提高髋部稳定性和肌肉参与度。

·动作2：坐姿髋外展。这一动作主要针对臀中肌和臀小肌，这些肌肉对髋部稳定性至关重要。动作要点：身体微微前倾，背部保持平直。前倾姿势可增加臀部肌纤维的拉伸，从而更好地激活肌肉。研究显示，如果目标是孤立训练臀部，使用髋外展机比自由重量训练更有效。

·动作3：站姿髋外展。与坐姿版本的主要区别在于腿部保持伸直，这会影响肌肉的参与情况。动作要点：研究表明，髋关节弯曲角度增加时，臀中肌和臀小肌的髋外展效果会降低。为确保全面训练效果，可以将坐姿和站姿髋外展结合在训练计划中。内旋脚尖可以更有效地激活臀中肌，而外旋则更有利于臀大肌的参与。

·动作4：单腿臀桥。臀桥主要在臀部短缩位置上发力，最大化臀部肌肉的收缩效果。动作要点：确保小腿垂直，膝盖在顶点时至少保持90度。单腿动作需要更强的稳定性，从而增加臀中肌的参与。

·动作5：45度背部伸展。研究显示，与罗马尼亚硬拉相比，45度背部伸展能多激活23%的臀部肌肉。动作要点：脚尖外旋45度，以最大限度地刺激臀部肌肉，让背部略微弯曲，减少下背部参与，集中刺激臀部。保持膝盖微弯以增加臀部的参与，防止腿筋过度介入。

通过将这些动作加入到你的训练计划中，你可以确保对臀部进行全面训练，最大化肌肉激活和增长。