健身肩疼怎么办（只需三步就可以避免和预防）

基本上所有的上肢推、拉动作，都不可避免地会动用到肩关节，而有些同学在健身过程中，也常常会引起肩关节的损伤和疼痛，一般来说，主要有三方面的因素：

• 动作模式问题，发力违背了肩关节的生理结构；
• 肩练的太多，导致训练中产生的一些细微损伤没时间修复；
• 胸椎和肩关节的活动度不足。

其中，动作模式错误是最直接和主要的原因。

要了解肩关节的损伤原因，我们要先了解它的结构。

肩关节是个典型的球窝关节，符合它生理结构的正常活动方式，是肱骨头在肩窝里转动，而不是滑动，所以我们在做大部分推、拉的训练动作时，都有必要收紧肩胛骨，下沉肩膀，让肩膀保持稳定，如果你没有收紧，那么在推拉的过程里，肱骨头就有可能滑动而不是转动，当它滑动的时候，给关节周围的肌腱、韧带、一些小肌肉带来额外压力，是不安全的。

图1：肩关节结构图

当你处于肩关节外展状态下，肱骨和身体垂直，同时与身体呈一个平面的时候，肱骨和肩峰之间的缝隙最小，肩峰下间隙内结构与喙肩穹之间反复摩擦、撞击，是导致肩部慢性疼痛的一个主要原因（肩峰撞击），这也是为什么老杨非常不推荐你做颈后推举的原因。

图2：颈后推荐时，此时肩关节外展，肱骨与身体垂直且与身体在一个平面。

即使是做颈前推举，我也建议你把肘部向前，而不是向身体两侧展开，目的是为了让肱骨和肩峰之间错开一些角度，让缝隙更大更安全。

图3：正确颈前推举示范，肘部往前而不是往身体两侧展开

卧推也是一样，我们要求肩关节往内收，让肱骨与身体有一个夹角，而不是垂直：

图4：正确卧推示范，肱骨与身体有个夹角：

图5：错误卧推示范，肱骨与身体垂直

正确引体向上示范：肘部向前

（没找到正握的图，正握同理，也是肘部往前）

错误引体示范，肘部往身体两侧打开

有些人可能因为肩峰下缝隙天生比较大，所以即使用错误的推拉动作，肩膀也没有感到疼痛，但这并不意味着错误的推拉动作对你一直都是安全的。

除去错误的动作模式，还有一些因素，与肩关节损伤有直接关联，例如：

你在训练中使用到肩关节的频率。

如果你是一名上肢爱好者，每天换着法子卧推，推完又去各种推肩，那么给肩关节的肌腱、韧带这些软组织，所造成的压力和磨损，就没有充分的时间去让它恢复。

这种情况在我的日常教学里，并不少见，有很多学员动作没问题，单纯是因为给肩关节的训练压力太大太频繁，造成的慢性损伤。

解决办法很简单，减少单独的肩部训练安排，例如坐姿推举，杠铃提拉，侧平举，等等。

因为在卧推的训练安排里，其实三角肌前、中束已经受到很大刺激了，与之相对的，只要再额外增加一些后束和肩外旋的训练，例如facepull（面拉），对大多数业余健身爱好者就已经足够了。

facepull面拉

否则前束、中束做了太多的训练，它们相比后束太强了，前后的肌力不平衡，这会使得关节无法处于正确的位置，也是引起损伤的一个诱因。

还有，例如肩关节的活动度，肩关节（以及胸椎）活动度越差，那么肩关节在活动的过程中越范围受限，也更容易遭受肌腱韧带的炎症困扰，解决办法是用一些手法，松解、打开胸椎和肩。

泡沫轴松解胸椎

打开胸椎