10周练就超强力量，你的力量水平通常能增加225%！

这个训练计划将使你变得非常强壮，并最终带给你更大的肌肉块。

大多数人都希望变得更强壮一些。对于健美运动员来说，虽然主要目的是增大肌肉体积，但增加力量有助于更好地增大肌肉体积。

225%：一个魔术般的数字

这个10周的线性周期化训练计划肯定会使你变得更强壮。在第10周结束时，你的力量水平通常能增加225%。你将在9个主要训练动作上将力量水平提升25%，而整体的力量水平则提高225%。

你将在本训练计划的3个训练阶段中看到的数字分别代表如下含义：

*每个动作做的组数

*每组的重复次数

*采用上述组数和次数模式训练的周数

所以，整个训练计划看起来是这样的：

5周5组5次；

3周3组3次；

2周2组2次

总共10周

为什么要增加力量?

力量增加意味着当你重返常规的健美训练模式时，将能使用比以前更大的负重量来训练，从而给肌肉施加更大的负荷刺激，带来更多的肌肉增长。看看职业健美界肌肉块最厚实、最夸张的人，如罗尼·库尔曼、大雷米和布兰奇·沃伦，他们都曾经有力量举训练经历，这并不是巧合。

在你开始之前

*为了测量这个训练计划究竟使你的力量增加了多少，在开始这个训练计划之前的一周，测试你在9个核心训练动作上能做2次的最大负重量是多少。为了确保测试过程的安全，请让训练搭档予以保护。

测试最大力量时，每个训练动作先做2~3组轻重量的热身，每组做2~5次。然后，逐渐增加负重量，直到找出你只能做2次的最大负重量是多少。

*如果你用某个重量完成2次很轻松，那么，休息3~4分钟之后，把负重量增加5~10磅再试一下。

*如果你无法用某个重量完成2次，那么，休息4~5分钟之后，把负重量减少5~10磅再试一下。

*按本训练计划训练10周之后，再次测量你能做2次的最大负重量是多少。

增加力量的蓝图

要想增加力量，你必须使用大重量训练，这就意味着你需要把每组的重复次数限制在2~6次之内。这个训练计划将迫使你的肌肉适应更大的负重量，从而逐渐增加你的力量水平。

单个训练动作的威力

在这个训练计划中，你每个部位将只做一个主要的训练动作。为什么呢？

1.你将在体能和力量最充沛的一开始就进行大重量的训练。

2.做完第一个使用大重量的训练动作之后，你的力量水平将会下降，从而影响在第二个训练动作上的负重量增加。

3.在本训练计划中，对同一个肌群用超大重量做第二个训练动作很容易导致过度训练。

分部训练计划

下面5天的训练内容可以连续进行，也可以任意安排。

第一天：胸部和腹部

第二天：大腿和小腿

第三天：背部和腹部

第四天：肩部和斜方肌

第五天：肱三头肌、肱二头肌和前臂

少量的辅助训练动作

在各个部位的核心训练动作之外，你还将做一些辅助训练动作。在本训练计划中的不同阶段，你将采用不同的辅助训练动作，以便从多个角度全面刺激目标肌群，并增加训练的多样性，避免肌肉很快产生适应性。随着训练计划的推进，你将在做辅助训练动作时，同样使用更大的负重量并做较少的次数。

两个例外：

在腹部和小腿的训练中，你可以不采用大重量训练的组数和次

数要求，因为这两个部位对相对较高的重复次数反应更好。

确保充足的营养供给

要想从这个训练计划中获得最大效果，你需要给身体补充恰当的营养物质。你的日常饮食应该包含充足的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。你的热量摄入量不必太多，但也不能像减脂阶段那样少。你应该根据皮脂水平调整总的热量摄入量以及各种营养素的比例。并特别注意安排好力量训练前后的营养供给。

增加力量的训练动作

*使用自由重量的基本训练动作是本训练计划的核心训练动作，你应该在做这些训练动作时注意以下要点，以便获得最佳效果。

*尽可能紧地握住器械的手柄，以便把目标肌群的力量更好地传递到器械上。

*做卧推、杠铃推举、深蹲和窄握距卧推时，深吸一口气，并在重量下降时屏住呼吸，然后上推。这样可以增加胸腔和腹腔的压力，有助于稳定身体并带来更多力量。在上推到超过最艰难的阶段，或者上推到最高点之后再呼气。

*在动作的最低点应该采用爆发式发力上推。实际上，杠铃杆的上升速度是很缓慢的，但是，你的神经系统应该是在爆发式用力。

胸部

卧推

*要想确定最适合你的手臂长度的握距，请确保当杠铃杆下降到胸部的位置时，肘关节呈90度夹角。

*在杠铃杆下降时把两个肩胛骨靠拢，以便保持肩胛带的稳定，并让背部肌群参与用力。

*在上推杠铃杆的时候，在不改变双手握距的情况下，双手向外用力，就好像要把杠铃杆撕裂一样。

*把杠铃杆推起之后，朝面部的位置下放。这样带有轻微弧线的动作可以帮助你推起更大的重量。

*在用手臂往上推杠铃的同时，双脚使劲蹬地，以便把更多的力量传递到上肢。

肩部

杠铃推举

把杠铃杆朝后上方推起，这样可以募集更多的三角肌中束肌纤维参与用力，从而可以使你举起更大的重量。

在上推杠铃的同时，双脚用力蹬地，以便把更多的力量传递到上肢。

背部

硬拉

双手一正一反地握杆比双手同时朝后握杆可以带来更大的硬拉力量。

把两侧肩胛骨紧紧地贴在一起，收紧下背部的肌群以保持下背部呈自然的弓形。全程收紧腹部，以便更好地发挥力量。在起立的时候，想象你正在用双脚把地面往下蹬。

在上升和下降的过程中，杠铃杆都应该尽量贴近身体。

背部

杠铃划船

在动作的起始位置，保持躯干位于仅仅稍稍高于与地面平行的位置，抬头挺胸，保持背部的自然弓形。

动作变化：力量架上强力划船为了提高训练强度，可以做力量架上的杠铃划船。

把力量架上的插销固定在刚好低于膝关节高度的位置。把杠铃放在插销上，使用爆发力，快速把杠铃上拉到腰部的位置，然后放回到插销上。把杠铃返回插销上后，暂停几秒钟，然后重复做。

腿部

深蹲

为了进一步增加动作的稳定性，把双手放在尽可能靠近肩膀的位置，并且把杠铃杆往背部压。

找到适合自己身体结构的最舒适的脚间距。

起立的时候，把膝盖往外分，并把鞋子的外侧向外推。这样有助于让更多的臀部肌群参与用力，从而带来更大的力量。

前臂

杠铃腕弯举

把杠铃杆弯举到尽可能高的位置，保持在这个位置一秒钟，对前臂肌群进行强烈的顶峰收缩。

在动作过程中不要让杠铃杆滚动到指尖的位置，全程保持杠铃杆位于掌心，以便发挥最大的力量。

肱二头肌

杠铃弯举

双脚分开与肩同宽可以提供更好的身体稳定性，从而便于你发挥力量。与肩同宽的握距最适合肱二头肌发挥最大的力量。

肱三头肌

窄握距卧推

不要采用窄于肩宽的握距，与肩同宽的握距对肱三头肌的刺激效果与窄于肩宽的握距同样好，但对腕关节的压力则小很多。

动作过程中全程收紧肱三头肌，以便保持训练负荷尽可能多地施加在肱三头肌而不是胸大肌内侧上。

5组5次的训练模式为什么有效

5组5次的训练模式早就被诸如雷格·帕克和比尔·斯塔尔这样的健美名人使用，这种训练模式在增加力量和肌肉体积方面具有非常成功的纪录。想一想，在上世纪50~60年代，当时的健美运动员们对饮食和营养补剂的知识还知之甚少，但却用流行的5组5次训练模式练出了漂亮的体形。

以下是具体的训练计划

第一阶段：第1~5周5组5次

以你能做完5组5次的负重量开始，组间休息3分钟。在5周训练期间，应该尝试增加负重量。

3组3次为什么有效

少就是多

这几周你将减少每组的重复次数，因为你的负重量越大，你在不增加受伤风险的情况下能承受超量负荷的时间就会变短。

众多力量训练教练都认为这是增加绝对力量的最佳训练模式。

第二阶段：第6~8周（3组3次）

选择一个你能做3组3次，组间休息3分钟的负重量。目标是在3周训练期间能增加负重量。

2组2次为什么有效

这是在不做单次动作的情况下测试最大力量水平的好办法。

第三阶段：第9~10周（2组2次）

选择一个你能做2组2次，组间休息3分钟的负重量。目标是在2周训练期间能增加负重量。