如何提高体能，又不会运动过度

不管你从事哪项工作，喜欢哪项技能，能力的增长都是发生在对极限的不断突破和挑战之中，你要找到和清楚自我极限值在哪里，不断的走出舒适圈，进入学习区，适应困难区，才是我们成长的必经之路。

提高体能也是这样，通过超量恢复（超量补偿）就能实现。简单的说就是超出身体能承受的范围，从而获得原来达不到的能力。比如说，原来你四小时能完成全马，现在全力以赴向三个半小时迈进，这需要你在平时训练时突破原有的平台，就是对你原有极限的挑战。

力量训练也是如此，举铁本身是刺激肌肉的过程，刚开始你可能完全没有肌肉训练基础，为了训练它，你会定时的刺激它，让它充血，休息后再训练，再休息，再训练，循环往复，你的肌肉就会慢慢的凸显，肌肉的体积和质量会慢慢增长，这其实就是一种超量补偿的概念。

对于铁三运动员来说，要想提升耐力，我们就需要给自己增加压力，提高训练的时长、距离和强度，让自己再多坚持一会儿，然后通过充分的休息，突破自己的体能，提高到一个新的层次，这就是超量补偿。

总之，拓展能力是为了获得长期回报，接受短期的不适，超量补偿是我们做任何一项运动取得突破的必然路径。

在你承受超出极限压力的同时，又要定期休息恢复，这样体能就会不断的提升。如果没有恢复好，那就是运动过度了，很多人一开始想做到超量恢复，但是没有做好，就变成了运动过度。所以，运动过度往往和超量恢复相伴随，关键还是要科学运动，把握好“度”。

超量恢复有一点很重要，超量并不是要超出很多，而是超出一点点，可不要小看一点点，积少成多，产生复利效应。超过多了就导致过量运动，个体的体能差异会很大，一定要熟知你自己的身体状况，不要一味看着别人学别人。

首先不要轻易进行高强度运动。对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择，突然开始高强度训练，反而会引起心脏问题，造成低血压，心脏供血不足，严重时还可能猝死，所以一定要分外小心。

心肺功能的训练必定是循序渐进的，同时还要安全的进行。即使是先天心肺功能比较弱的人，通过锻炼，心肺功能是可以得到改善的。但是锻炼的方案非常重要，直接影响到心肺功能的改善程度。很多人认为改善心肺功能就要进行高强度运动，比如，举铁，快跑，殊不知当你选择了高强度运动时，也许开始就错了，他很可能会引发伤病和疾病。

普通人并不需要加大强度去锻炼，不断的加大运动量，想当然认为运动强度高，就会有效果，这是个误解。我们要根据自己的身体素质和运动周期，安排适度的运动量，感到稍微有点挑战性，运动结束后觉得全身舒服和通透，这才是循序渐进的运动方式。

其次，好的运动训练是在训练之后，你仍然有精力进行下一个工作和活动，而不是运动之后疲惫万分，回到家里只能一动不动的躺在床上。

所以世界卫生组织建议，每周进行至少150~300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟~150分钟高强度有氧身体活动，但高强度运动要有基础。对于强度区间，经常运动的人都知道，有6个强度区间，对于大部分人，其实经常用到的就是1~3区，3区以上普通健身者不必进入。对于运动距离，普通健身者也不必每天都动，每次运动根据身体状况，可以控制在3~10公里不等。

避免高强度运动，还能保存你的免疫力，防止受伤和生病。因为运动强度越高，身体会越疲劳，免疫力会变低，发生伤病的概率也会越大，这就是开窗原理。

避免运动过度和超量恢复，看似两个相互矛盾的概念，都是体能训练中必须遵守的原则。我们要做的就是科学的安排，合理的执行，把握好那个“度”，普通人也能让自己的体能不断精进，越来越健康。