每天练习这10个瑜伽动作，坚持30天，身体3大变化会找上你！

对于减脂塑型的人而言，想要减脂增肌的效果更好，平时的练习需要增加多一些力量抗阻的练习，但瑜伽的柔韧性练习也必不可少，因为身体太僵硬、太柔软都不是一件好事，而瑜伽刚好中和了力量训练的“硬”，又兼顾了“柔”！

今天分享这10个瑜伽动作

只要坚持练习一个月

身体这三大变化会找上你

1、这10个瑜伽动作可以帮助改善身体僵硬，让你的肌肉具有更好的柔韧性，让你在力量训练当中避免肌肉受伤。

2、这10个瑜伽动作还能改善亚健康体态，像久坐带来的肩颈、下背酸痛，是久坐人群每天必练的瑜伽动作。

3、这些瑜伽动作与我们中医经络息息相通，经常练习可以帮助疏通全身气血，帮助经络通畅，对于身体的阴阳平衡有很大益处。

所以，看似简单的瑜伽动作，只要坚持练习，好处多多！

动作1、猫牛式

• 双手落地、双膝落地
• 肩膀垂直于双手、髋部垂直于膝盖
• 进入猫牛式
• 呼气，收紧核心、肋骨
• 脊柱逐节向胸椎滚动
• 吸气，骨盆向前转动，脊柱延展脊柱
• 重复练习10-12次

功效：猫牛式可以灵活脊柱，对于久坐脊柱僵硬，肩颈、下背酸痛的人可以经常练习。

动作2、四点支撑呼吸练习

• 保持猫牛式的动作
• 吸气，整个胸腔、腹腔向外鼓
• 呼气，整个胸腔、腹腔重复向内收紧
• 重复练习15-20次

功效：正确的呼吸不仅可以帮助改善体态，同时也可以缓解焦虑、紧张情绪。

动作3、眼镜蛇式

• 从上一个动作退出，身体向前俯卧
• 双手落在肩膀前侧
• 呼气，收紧核心
• 双腿伸直推地，让胸腔离地
• 不要耸肩，感受身体前侧的拉伸
• 停留5-8个呼吸

功效：蛇式可以帮助伸展脊柱、缓解下背部酸痛，同时打开胸腔。

动作4、青蛙趴

• 保持猫牛式的姿势
• 双膝向两侧分开，双手屈肘落地
• 呼气，收紧核心，不要塌腰
• 感受大腿内侧的拉伸
• 停留8-10个呼吸

功效：趴青蛙可以帮助打开髋部、加速盆腔血液循环，对于女性尤其是一个非常有益的动作。

动作5、桥式

• 仰卧，双腿屈膝、脚掌落地
• 进入小桥式
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部向上抬离地面
• 停留3-5秒后还原落地
• 重复练习8-10次

动作6、桥式变体

• 保持桥式的准备姿势
• 呼气，收紧核心
• 双腿向外侧打开
• 臀部保持抬起的状态
• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作7-8、桥式变体

• 动作7对于能力强的人可以练习
• 如果你是初学者可以选择性练习
• 在大腿外侧套弹力带
• 右腿保持屈膝，左腿向前伸直
• 呼气，收紧核心，臀部向上抬离地面
• 吸气，还原，重复练习5-8次

• 之后左腿保持向上伸直
• 呼气，收紧核心
• 臀部发力抬离地面
• 吸气，还原
• 重复练习5-8次
• 换另外一侧继续练习

功效：以上4个桥式（包括变体）不仅可以加强臀大肌力量、稳定骨盆，同时还可以改善下背酸痛，初学者可以只练习前面两个动作即可。

动作9、鸽子式

• 从下犬式进入鸽子式
• 吸气，右髋外旋向前
• 右侧臀部落地，左腿向后伸直
• 呼气，收紧核心，身体向前俯卧
• 停留1-2分钟后
• 换另外一侧继续练习

功效：鸽子式可以拉伸臀部梨状肌，改善下肢麻木，同时还可以加速盆腔血液循环，美化腿型。

动作10、婴儿式

• 双膝落地，臀部向后坐在脚后跟上
• 双手向前伸直，或放在身体两侧
• 额头落地，停留3-5分钟

功效：婴儿式可以缓解紧张、焦虑情绪，同时脚背压地可以疏通脾胃经，缓解下背部酸痛。