为了胸部不下垂，这 8 组瑜伽动作要常练！

在瑜伽中，很多体式可以上提乳房，紧致胸部，预防下垂，比如后弯、倒立以及手臂支撑类体式。今天给大家分享7个简单的瑜伽动作，提拉胸部效果非常好！

1

打开胸腔

• 仰卧在垫面上
• 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
• 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
• 双手互抱手肘在头部的后侧
• 闭上眼睛放松，保持3-5分钟

2

伸展带开肩打开胸腔

• 金刚跪，双膝并拢朝前
• 双手抓伸展带，分开大于肩宽
• 吸气手臂上举，绕过头顶向后向下
• 呼气，手向前向下，还原
• 配合呼吸，动态练习5-8组

3

蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 双脚打开与髋同宽
• 呼气双腿双手同时向后向上
• 双腿向后向上，双手掌心相对
• 保持5-8个呼吸

4

弓式

• 从蝗虫式开始，屈双膝靠近臀部
• 双手向后握脚掌
• 呼气再次抬双腿向后向上
• 双腿向中间靠拢，保持5-8个呼吸
• 
  

5

斜板式-四柱-上犬

• 俯卧，双手放在胸腔的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气脚尖推地
• 收紧核心，伸直手臂，进入斜板式
• 躯干髋部双腿一条直线，屈手肘
• 大小臂90度，进入四柱式
• 吸气，滚动脚背向前，打开胸腔
• 伸直手臂，胸腔尽量超过手肘
• 进入上犬式，动态练习1-2组

6

斜板式-侧板式-狂野式

• 从斜板式开始，整个身体向右侧打开
• 左腿在右腿正上方，双腿并拢
• 髋部远离地面，左手向上伸直
• 呼气，左脚放到身体的后侧
• 臀部坐在垫面上
• 呼气，抬起髋部向上
• 左手臂向右斜上方伸展，进入狂野式
• 吸气，还原到斜板式
• 重复练习另一侧，动态练习1-2组

7

手肘支撑-海豚式

• 斜板式准备，屈双手肘
• 呼气，臀部向后向上
• 进入海豚式，然后还原手肘支撑
• 动态练习1-2组
• 副乳比较多的伽人，这个动作要多练
• 它可以很好的锻炼到胸大肌上束
• 帮助消除副乳，上提胸部

8

小桥式

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸