儿童多大可以健身呢（比传统认识提前啦）

孩子几岁可以开始练力量？

简单回答：7-8岁。

请看以下内容。

这个“几岁”的问题也让我想起了几个与儿童青少年力量训练有关的、“陈芝麻烂谷子”的误区：

误区1：力量训练会阻碍儿童长身高

没有科学证据表明参加有监督的力量训练计划会阻碍儿童的成长或损害儿童的骨发育。相反，参加负重的活动可以促进儿童骨骼的生长、增加矿物质含量和密度。大量研究表明，在成长过程中定期参加精心设计的力量训练会对骨骼的生长发育产生积极有利的影响。

误区2：力量训练对儿童不安全

研究表明，参加力量训练相关的风险并不比青少年经常参与的其他娱乐和体育活动风险更大。关键是训练必须在安全的培训环境中进行，并提供合理的指导。训练计划更是应该根据儿童青少年的特点来制定。

误区3：力量训练至少要到12岁才能开始加量

“12岁”的标准源于青春发育的年龄。 但最新的认识是大多7-8岁的儿童都已经具备有开始系统参加力量练习的能力，虽然男孩不会像青春期少年那样容易长肌肉块。

误区4：女孩举重会长出粗壮的肌肉

儿童时期训练引起的肌肉力量增长主要是来自神经肌肉适应和技能发展。男孩子在青春发育期中因为雄性激素分泌的增加而可能长出更大的肌肉，但女孩子不会。女孩子可以在整个童年和青春期变得更强壮，同时获得力量训练的所有好处，但她们不会长出大块的肌肉。

误区5：力量训练只适用于年轻运动员

定期参加精心设计的力量训练计划可为所有儿童和青少年提供可观察到的健康和健身价值。除了提高体适能和减少伤害外，力量训练还可以改善他们的骨骼健康，增强新陈代谢功能，增加日常体力活动。力量训练可能对超重和肥胖的儿童和青少年特别有益，因为他们通常不愿意也无法进行长时间的有氧运动。

相信大家最关心的是把力量训练的年龄从传统的青春发育期的12岁下调到7-8岁的科学依据是什么？

回答：平衡和身体的协调能力。研究表明，到了7-8岁，小孩子的平衡和身体的协调能力的发育程度足以支撑他们开始在科学和安全指导下进行力量训练。

其实，婴儿从出生的第一天起就开始与地球吸引力做斗争进行力量训练啦！我们通常用的婴儿生长发育里程碑，例如，1个月的抬头，6个月的坐立和12个月的站立都是“力量训练”的结果！

临床上更有对发育滞后3-5岁儿童力量干预的成功报道：

当然不是说儿童7-8岁可以开始力量训练，就该像训练奥运冠军那样去练他们。一个科学和安全的力量训练计划应考虑孩子的年龄、健康水平、身心成熟度、训练经验和健康状况。

一般来说，如果一个孩子（通常是在7-8岁）准备好参加一项竞技运动，那么他们也应该可以进行某种形式的力量训练。美国儿科学会建议应该先对儿童进行医学评估，然后才能正式参加力量训练。

一个科学的儿童和青少年的力量训练计划通常应该包括以下的成分和内容：

1. 由经过专业培训并获得该领域认证的合格教练或运动生理学家进行适当监督。 美国儿科学会建议教练与孩子的比例为 1:10。

2. 安全的培训环境。

3. 5-15分钟的动态热身应包括在力量训练的开始阶段。

4. 每周训练2-3天，所举重量应该在能连续举8-15次之间，训练肌群应包括上半身、核心和下半身区域的相反肌肉群。在小肌肉和单关节训练之前，应该先进行多关节和大肌肉群的锻炼。

5. 刚开始的时候以中等负荷（1RM，即最大1次重复的60%）进行1-2组， 8-15次重复的练习；每组之间至少有1-3分钟的恢复。随着力量的提高，逐渐增加阻力（1RM的60-80%）。与多关节练习相比，建议单关节练习时阻力小、重复次数多。

6. 刚开始训练时主要重点应该是学习正确的动作和安全性，而不是增加阻力。

7. 在进行更高级的提高爆发力的动作之前，逐渐包括提高平衡和协调性的练习。

8. 训练的最后应该用低强度有氧和静态拉伸来做整理活动。

9. 及时因人而异地调整训练计划，训练安排要快乐有趣。