周一（锻炼胸部）

●平板卧推（5组×12个，每组中间休息一分钟）

●平板哑铃上斜卧推（6组×10个，每组中间休息一分钟）

●俯卧撑（6组×力竭，每组中间休息一分钟）

平板卧推

仰卧在平凳上，两脚平塌在地上，

两肘弯曲，握住杠铃，拳眼相对，

杠铃的轴线位于胸肌中部，抵住胸部，

向上推，两肘内收，同时夹胸。

杠铃向上的同时略向前偏，成抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，杠铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

然后两直臂向两侧张开，

两臂弯曲，杠铃垂直落下，

下降至最低处时，再做上推动。

平板哑铃上斜卧推

仰卧于上倾斜30~60度的训练椅上，

两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，

呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，

哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，

然后，使两直臂向两侧张开，

两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，

下降至最低处时，即做上推动作。

俯卧撑

趴下身体，

并让躯干保持挺直，

伸直双脚，

两手支撑地面，

支撑地面向上抬起身体，

停留几秒后恢复原位。

周二（锻炼背部）

●直腿硬拉（6组×12个，每组中间休息一分钟）

●哑铃划船（7组×12个，每组中间休息一分钟）

●引体向上（5组×12个，每组中间休息一分钟）

直腿硬拉

在动作起点，

站直肩胛骨微微后收，

挺胸，肋骨下压，腹部收紧，

双手正握杠铃杆，

握距稍宽于臀部即可，

从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，

动作开始时，杠铃应紧靠着大腿，

杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，

膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，

杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落，

膝关节微曲，随着髋部的后移和重物的下降，

膝关节弯曲角度也会随之增加一点。

哑铃划船

三点平衡（支撑手、膝及对边脚），

支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出），

背部保持平坦，

肩胛后收顺势拉动手肘上拉，

哑铃拉近身体时挤压背肌，

然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌。

引体向上

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，

略宽于肩，两脚离地，

两臂自然下垂伸直，

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，

当下巴超过单杠时稍作停顿，

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，

然后逐渐放松背阔肌，

让身体徐徐下降，

直到回复完全下垂，

重复再做。

周三（锻炼肩部）

●哑铃推举（6组×12个，每组中间休息一分钟）

●哑铃侧平举（5组×12个，每组中间休息一分钟）

●“T”杠铃俯身划船（6组×10个，每组中间休息一分钟）

●高位下拉（5组×10个，每组中间休息一分钟）

哑铃推举

背部挺直，坐于长凳上，

正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，

吸气，垂直向上推举哑铃

动作完成时呼气。

哑铃侧平举

作开始前两脚稍微分开站立，

背部挺直，双臂垂直于身体两侧，

双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，

肘部微屈，

恢复原位。

“T”杠铃俯身划船

两脚开立膝盖弯曲成150度左右，

保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，

双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前，

双手夹紧身体两侧，

集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，

稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置，

拉起“T”杠时吐气，

回放“T”杠时吸气。

高位下拉

选择合的重量，然后把横杆拉出来，

坐在相应位置上，

双手伸直抓紧横杆，

然后开始进行下拉的动作，

启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，

挤压你的背部并保持两秒的静力收缩，

向上展开肩胛骨，保持张力，

直到手臂完全伸直，

在拉的时候一定不要耸肩。

周四（锻炼肱三肌、肱二头肌）

●坐姿哑铃单臂弯举（3组×12个，每组中间休息一分钟）

●站姿哑铃双臂交替弯举（3组×12个，每组中间休息一分钟）

●坐姿EZ杠弯举（2组×12个，每组中间休息一分钟）

坐姿哑铃单臂弯举

坐在哑铃凳上，然后两腿分开，

上体稍微前倾，

然后一只手握哑铃下垂于一腿内侧，

另一手臂自然地曲肘，

用手掌和肘部搁在大腿的一侧上；

吸气，以肘关节为支点，

前臂由腿前向上弯起，

到“顶峰收缩”位后，稍停顿，

然后，呼气，

以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

站姿哑铃双臂交替弯举

直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，

手握哑铃，虎口朝前，

两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，

上、前臂用力收紧，

稍停2-3秒，然后呼气，

持铃缓慢放下还原至体侧，

重复练习。

坐姿EZ杠铃弯举

坐在凳上，双脚分开，

身体前倾，双手抓住杠铃,

将杠铃向肩膀弯举，

还原动作后，

手肘略微弯曲，

动作过程中身体不要摆动。

周五（锻炼腿部）

●箭步蹲（3组×10个，每组中间休息一分钟）

●俯卧腿弯举（3组×20个，每组中间休息一分钟）

●腿举（4组×12个，每组中间休息一分钟）.

●山羊挺身（4组×12个，每组中间休息一分钟）.

●深蹲（4组×50个，每组中间休息一分钟）.

箭步蹲

脚后跟先着地，

然后，身体下蹲，

直到膝关节呈90度夹角，

膝关节过多向前推，

另一只腿在身体后方伸展，

膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面，

然后有节奏的蹲起来

（就像往前迈了一步），

然后双腿交替向前蹲走，

躯干不要过多前倾，

要出现弯腰驼背的现象，

保证你的膝盖对准脚尖方向，

不要出现夹膝，内扣的现象。

俯卧腿弯举

据你的身高调整械杠铃，

面部朝下躺在屈腿练习机上，

杠铃的垫子在你双腿的后部，

躯干在长凳上保持水平，

确保双腿完全伸展，

双手抓住器械两旁的扶手，

脚趾向前，呼气的同时尽可能的屈腿，

但不要把上部大腿抬起离开垫子，

当达到完全紧绷的状态时，保持1秒，

吸气时将腿不还原至最初的姿势，

重复动作。

腿举

坐在腿举器上，

将你髋部靠住斜垫，

并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，

抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，

在动作的开始时你的膝关节应该微弯，

吸气并慢慢降低负重，

直到膝关节成90度时停止动作，

稍作停留，

然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，

当向上推举通过动作中点时开始呼气。

山羊挺身

俯卧在罗马椅上，

体前屈，两足固定，

两手抱头或肩负杠铃，

上体尽量向上挺，

到最高点时，静止一秒钟，

然后慢慢恢复，

注意身体下落的时候要慢一点，

时间为2秒钟下到最低点，

身体起来的时候，要快一点，

尽量在一秒，

一组里面要尽可能保持慢下快起的频率，

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

深蹲

躯干挺直，

正常站立位脊柱列即可，

不要超伸，在下蹲位略微前倾，

并不是竖直于地面的，

下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面，

膝关节可以微微超过脚尖，

臀部后伸，

像要坐在身后的椅子上一样，

眼睛平视。

周六（锻炼胸、腰、腹部）

●俯撑（3组×力竭，每组中间休息一分钟）

●平板哑铃卧推（3组×12个，每组中间休息一分钟）

●俯卧撑（3组×力竭，每组中间休息一分钟）

●平板卧推（3组×10个，每组中间休息一分钟）

●平板支撑（2组×力竭，每组中间休息一分钟）

●侧卷腹（2组×力竭，每组中间休息一分钟）

平板支撑

将双前臂撑在垫子上，

双脚与肩同宽，

头要保持在正常位置，

眼睛平视垫子，

感觉腹部往内缩，

动作静止,

臀部不可抬起，

呼吸要保持顺畅。

侧卷腹

侧面躺平身体，

并让躯干保持直，

伸直双脚，

一边手叉腰，

另外一边手支撑地面，

支撑地面向上抬起侧面，

停留几秒后恢复原位。

周日（休息或者跑步）

●休息

●跑步慢跑半个小时）