健身房里最常错的7个锻炼动作

日常锻炼的目的在于强身健体，但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言，因本身肌力不够强健，身体会不自觉得想借助其它部位的外力来帮助动作完成，进而导致受伤。下篇文章主要介绍7项常见的锻炼运动，提供自我检视的机会。

❶ 三头肌撑体

训炼三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

✖双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤

✖手臂与手肘超过90度直角

✔ 选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节

✔ 臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体

✔ 弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始

✔再以三头肌撑起身体回到原高度

❷Wall Sits

Wall Sit是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。大腿肌肉的锻炼对登山者而言特别重要，强健的大腿肌力可以保护膝盖，并让你的登山行程更轻松愉快！Wall sit因为可以分散一些力量在墙壁上，很适合肌力不足的初学者作为登山行前训练。

✖ 头与背部未靠墙贴直

✖ 脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖

✖ 蹲下时双膝未与肩同宽

✖ 臀部坐太低或太高导致膝关节受伤

✔ 背部贴直靠墙，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准

✔ 弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上

✔ 大腿与地面平行，与小腿垂直

✔ 撑住5-10秒，恢复原姿势

❸ 仰卧起坐

是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作sit-up，可能觉得没甚么好学的做就对了！然而现在已经有许多运动学者表示sit-up潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要校正回来不是件容易的事情！

✖ 手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身

✖ 肩膀紧绷

✖ 下巴往下压胸口

✖ 持续憋气

✔ 手侧放太阳穴两侧或是抱胸

✔ 膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面

✔ 采用较缓慢的速度较佳

✔ 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

❹ 深蹲

同样是一个非常适合登山者的行前训练动作，可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损而毁了你的登山行程。

✖ 弯腰驼背，压迫下背部脊椎

✖ 大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟

✖ 蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均

✖ 深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均

✔ 抬头挺胸

✔ 双脚打开与髋关节同宽

✔ 双手往前平举

✔ 腹部肌肉紧缩并打直背脊

✔ 将臀部往后坐

✔ 深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同

✔ 重心位于脚后跟

✔ 膝盖不是主要受力肌肉

❺ 平板支撑

被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的Plank，对初学者而言其实是很容易犯下错误。

✖ 手臂位置错误造成肩关节受伤

✖ 腰部下凹

✖ 下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤

✖ 臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线

✔ 双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地

✔ 上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

✔ 用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想象在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

❻ 弓箭步下蹲

在本篇介绍文章中，后蹲是唯一属于不对称的锻炼动作，与人体一般在移动的状况相同，也因此初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下。

✖ 双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤

✖ 弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿

✖ 后脚膝盖跪地

✔ 双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方

✔ 抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上

✔ 臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿

✔从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线

✔ 注意前脚膝盖不要超过前脚趾

✔ 用前脚与臀肌的力量将身体推直

❼ 俯卧撑

锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同Sit-up一样因为大多数人「过于熟悉」，常常会忽略小细节而犯下错误。

✖ 双掌间距过宽，导致肩膀压力过大

✖ 身体撑在空中时，臀部位置过高

✖ 头顶朝下，颈部没有维持稳固

✖ 下压时，手肘往外扩

✔ 双掌平放在肩膀下方

✔ 头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想象在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

✔ 下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线

✔ 使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体

许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，肌力的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化肌力。既然花了时间与体力锻炼，当然就是要把动作做确实才能达到最好效果！