在健身房里，我们常常会听到健友们互相问道：你能推多重？你一组推几个？可见，重量和组数这两个指标在很多健身者心中十分重要！但是，很多人却忽略了动作过程中肌肉是否得到了充分的刺激，也就是到底有没有“练到位”？本文将跟大家分享一个概念：TUT（Time Under Tension）即张力状态下的刺激时间。

什么是TUT？

关于肌肉训练有这么一句话：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只知道它在承受多大的张力（Tension）。简单来说，就是在进行肌肉训练时，不论你举起多大的重量，如果肌肉感受到的张力刺激不够，那么你的训练就是徒劳的。所谓的张力状态就是离心收缩时肌肉的所承受的刺激，相比“向心收缩”，“离心收缩”对于肌肉的刺激更大，对于肌肉纤维的破坏也更有效。

TUT对于肌肉训练的价值

这个概念在评估一组动作的效果时很有价值。较长的TUT(阻力足够的话)会导致更强烈的肌肉纤维疲劳，产生更多的乳酸，并释放生长因子，这是有助于刺激肌肉生长的。最大化乳酸会通过增加叶酸来刺激肥大，从而抑制肌肉生长抑制素，增加生长潜力。这将刺激IGF-1（类胰岛素一号增长因子）的释放，这是一种最具合成代谢的激素，通过引起更彻底的肌肉纤维疲劳，刺激更多的生长。

凡事过犹不及，如果设置的TUT太长，就必须选择较小的负荷，动作过程中乳酸生成会减少，这就是为什么训练的最佳乳酸区是在40-70秒之间。每次你举起一个大重量，同时积累一定程度的疲劳，最终会获得力量的提升和维度的增大。很多人都知道，当你在一组动作中肌肉做功增加时，你会触发更多的力量增益(神经系统的适应)，从而逐步提高自己的力量。

TUT的效果时间区间（选择相应的负荷完成一组动作的时间）

• 不到十秒：绝对的力量增长
• 10 - 20第二组：大量的力量增长与适度的肌肉增长
• 20 - 30第二组：力量增长和肌肉增长的程度相当
• 30 - 40第二组：大量的肌肉增长和适当的力量增长
• 40 - 70第二组：绝对的肌肉增长
• 超过70第二组：适当的肌肉增长和较小的力量增长

如何有效利用TUT？

一、在最佳时间区间内保持肌肉的有效收缩

相信很多朋友对于增肌的渴望要更大一些，都希望让自己的肌肉又大又好看。对于增肌，有效利用TUT的一个重要原则是达到效果最佳的时间区间。你可以使用任何你想要达到时间限制的方法：慢离心、慢向心、停顿、从慢速到快速的节奏变化等等，只要你的肌肉一直在收缩就可以了。

举个例子，你可以从慢速开始，4秒的离心收缩和2秒的向心收缩，然后如果你在25秒后不能再做了，你可以转换到快速的节奏，因为你离最佳增肌时间区间还有一段时间（参照上表）。任何你可以帮你达到目标的方式都可以使用：慢，快，半程，停顿，节奏变换等。

二、尝试40-30-5训练法

如果你的训练水平不足以让你在动作过程中灵活使用多种方式以达到最佳时间区间，这里推荐一个名为“40-30-5训练法”的训练手段。操作方法也很简单：

• 组数：5
• 一组动作完成时间：40秒
• 组间休息：30秒
• 负荷选择：最大RM的60%

每组动作过程中你必须要控制好每个动作，想尽办法让一组动作持续40秒，可以快速、可以慢速，但是原则是肌肉必须是在充分收缩的状态下！虽然没有具体个数的要求，但是由于休息的时间很短，你会在短时间内持续对自己的肌肉进行这种刺激，这是一个需要坚持的过程。在5组动作结束之后，你的身体会迎来一个巨大的乳酸积累和生长因子释放！如果你能忍受疼痛，这绝对是刺激肌肉成长的好方法。

三、需要注意的问题

不论你采用“40-30-5训练法”也好，或者选择其他更适合自己的方法也好，记得一定不要盲目挑战过大的负荷，特别是对神经系统刺激过大的训练，如深蹲、硬拉等动作。因为动作本身对于肌肉的刺激已经非常大了，过大的负荷会让受伤的风险上升。

建议的训练方式：

• 使用绳索的多关节训练动作
• 固定器械的多关节训练动作
• 自由力量的肌肉孤立训练
• 绳索/固定器械的肌肉孤立训练

这样练很难，因为它很疼。但实际上也很容易恢复，因为生长不是来自肌肉损伤，而是来自乳酸和生长因子的积累。你可以很容易地在一周内再次训练同样的肌肉，而训练状态不会受到影响。

总结

1.肌肉训练不要只关注重量的大小和次数的多少，更要重视肌肉的使用状况。

2.明确训练目的，知道自己是想增肌，还是想提升力量，然后根据目标制定训练计划。

3.正确使用TUT进行训练，不要盲目挑战自己，训练安全这根弦要绷紧。