随着年龄的增长，人体的各种生理机能逐渐走向衰退，其中包括身体力量的下降，中年之后的人们，想增强力量，该怎么办呢？增强力量，应当多做力量训练，并要注意饮食的合理摄取等，本文对此进行详细叙述。

增加力量的同时，也是增加肌肉

一． 是什么原因导致了中年人力量的下降。

1. 肌肉的衰减导致了力量的下降。

其一，人体力量的多少，和肌肉、体重，以及相应的训练等有关，其中，肌肉是力量的主要来源，肌肉质量越大，所产生的力量就越大。

其二，人体的肌肉是从30岁开始衰减的，30岁到40岁，肌肉衰减的速度大于肌肉增加的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。

不同器官衰老的年龄

2. 其他因素也会影响到力量的下降。

这些因素，包括骨骼密度减少，新陈代谢减缓，饮食长期不合理、缺乏运动，以及疾病和用药等。人体骨骼35岁开始转衰，就新陈代谢减缓的年龄来说，也是随着肌肉和骨骼的衰减而减缓的。

30岁以后，肌肉量会逐渐减少

二． 中年人以力量训练增加肌肉和力量，该了解些什么？

1. 什么是力量训练？力量训练是如何增肌的？

其一，什么是力量训练？

力量训练，也被称为阻力训练或者体重训练，是通过抵抗外部阻力以增强肌肉力量、体积和耐力的锻炼方式，这种外部阻力，可以是来自自由重量器械（杠铃、哑铃等）、固定力量器械、自身体重，亦或是同伴的协助。

引体向上动作

其二，力量训练是如何增肌的？

就力量训练增加肌肉的原理来说，是以足够的力量训练强度，使训练目标的肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质食物的摄取和相应的休息，让受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。肌肉增加的同时，也就是力量的增强。

力量训练增肌应保证训练强度

2. 增加肌肉的力量训练属于无氧运动。

其一，健身运动通常被分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动，是在有氧呼吸下进行的健身运动，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、瑜伽，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。

慢跑是方便的有氧运动

其二，无氧运动是人体肌肉在无氧代谢状态下进行的运动。

增加肌肉的力量训练属于无氧运动，我们经常提到的力量训练项目，比如：引体向上、深蹲、箭步蹲、卧推、硬拉、卷腹、平板支撑等。

有氧运动和无氧运动简单区别

3. 不同身体部位有着不同的力量训练动作。

其一，力量训练是以身体局部部位为训练目标的。

这些训练目标，被分成三大肌肉群（胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群）和其他的小肌肉群（腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等）。

人体肌肉示意图

其二，力量训练被分为复合动作和孤立动作。

复合动作是指多关节、多肌肉群协同参与的动作，如深蹲、硬拉、卧推等，这类动作能够同时锻炼多个肌肉群，提高整体力量和协调性。

孤立动作是指单关节、单个肌肉群参与的动作，如哑铃弯举、腿举等，孤立动作的特点是针对性强，能够精准锻炼某一特定的肌肉群。孤立动作，受伤风险小，更适合初练者。

复合动作和孤立动作

4. 增加肌肉的力量训练，是以大重量力量训练为主。

其一，大重量力量训练多是指12 RM（最大重复次数的重量）以下的力量训练，其中，1-4 RM主要是训练绝对肌力和体积；6-12 RM主要是训练肌肉体积。复合动作的大重量力量训练，通常需要有人保护，

初始训练和大重量训练，需要有人保护

其二，小重量力量训练多是指12 RM或者15 RM以上的力量训练，小重量力量训练是以增加肌肉耐力和减脂为主，也被作为小肌肉群增肌（力竭训练）的办法。

小重量力量训练可以作为小肌肉群增肌（力竭训练）的办法

三． 中年人以力量训练增加肌肉和力量，训练过程中该注意些什么？

1. 以正确的动作循序渐进训练。

其一，正确动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。

力量训练，尤其是复合动作的力量训练，对动作有着严格的要求，初练者，应该在实际训练中不断学习和掌握。负重加大时，如果动作不正确，很容易导致训练受伤。

徒手深蹲动作

其二，循序渐进训练，避免过量训练。

过重的力量训练，或者是过多次数的力量训练，容易导致训练部位、相关关节部位受伤，对于中年人来说，训练受伤之后，要比年轻的健身者，花更长的时间恢复，应该尽量避免。

不同身体部位有着不同训练动作

2. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

其一，力量训练之前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的拉伤。

其二，健身结束之前的拉伸活动，可以促进血液循环，对于健身效果、身体恢复等，都有着积极的意义。

拉伸活动

3. 逐渐掌握力量训练增肌的秘笈

力量训练增肌，除了注意多做大肌肉群训练，多做大重量训练、多做复合动作训练之外，还应逐步掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

增肌效果是以科学训练为基础

4. 初始力量训练计划（仅供参考）。

每周训练三天，隔天训练，不同时间的训练内容：

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

通过哑铃训练增肌

四． 中年人以力量训练增加肌肉和力量，还应注意的事项。

1. 蛋白质的摄取很重要。

蛋白质食物的摄取是增加肌肉和力量的饮食来源，并有助于训练后的恢复，训练的同时，应该多摄取。哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉，禽肉，鱼虾，蛋类，奶类，豆类，以及香蕉、西蓝花等水果和蔬菜。

富含蛋白质的食物

2. 不要忽视有氧运动。

其一，有氧运动可以增强心肺功能，可以增强身体的耐力，对于中年健身者来说，不仅可以增强身体的综合素质，还有助于增加肌肉和力量的效果。

其二，有氧运动作为增加肌肉和力量的辅助训练，宜在力量训练之后进行，每次训练应限制在半小时左右，过长时间的有氧运动，会消耗掉来之不易的肌肉。

增肌者需要适量做有氧运动

3. 增加肌肉和力量，要有耐心。

其一，增加肌肉和力量，不是一蹴而就的事情，需要持之以恒地进行训练，并要根据训练结果适时进行调整。

其二，健身最好的状态是喜欢健身，只要喜欢健身，就会自愿付出时间和精力，肌肉和力量也就会逐渐得到增加。

喜欢健身，健身效果就会水到渠成

五． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）。

胸肌为主的训练动作

背部肌肉群为主的训练动作

大腿肌肉群为主的训练动作

臀部肌肉为主的训练动作

小臂肌肉为主的训练动作

肱二头肌为主的训练动作

肱三头肌为主的训练动作

三角肌为主的训练动作

腹肌为主的训练动作