力量训练的节奏：“快上下慢”

是否常听教练在你耳边用这四字提醒，动作放下的时候ㄧ定要慢，慢，再慢，原因是这个速率会影响到肌肉被拉长收缩的状态，而这又会影响肌肉的增长。

刚接触健身训练时，多数人常迫不及待希望肌肉快点增长，而ㄧ股脑的猛做，努力了很久却不见肌肉增加，疏忽了重训运动中非常重视「向心」(举起)与「离心」(放下)的收缩方式。

向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力，离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力，两种都要搭配的得宜才能达到期望的目标效果。

什么叫离心控制？

我们锻炼健身，其实是控制肌肉的收缩来完成各种动作。

而肌肉收缩，主要有三种形式，分别是等长收缩、向心收缩和离心收缩。

等长收缩就是肌肉保持等长静态收缩的方式，比如平板支撑状态下，我们全身的大部分肌肉都处于等长收缩状态。

向心收缩，就是肌肉在缩短的情况下，完成收缩的方式。

比如弯举把哑铃举起来的时候，肌肉在不断缩短，但同时也在对抗负荷，那么这就叫向心收缩。

肌肉的离心收缩，就是指肌肉在拉长的情况下，完成收缩的方式。

比如引体向上下落的时候，背部肌肉在伸展，但同时还要对抗自重，那么这个过程中，背部肌肉处于离心收缩状态。

离心控制，就是指专门去感受、去控制肌肉的离心收缩。离心控制在徒手健身领域，一般也叫反向控制。

离心控制有两个要求，一个是速度放慢，第二个是感受肌肉收缩。

这里就以卧推的节奏，给大家简介快上下慢的节奏

4个节奏点一般是采用4 0 1 2秒的速度，意思就是杠铃下落的时间为4秒(慢伸展)。下落到最低点不停留马上快速推起杠铃(快收缩)，然后再顶端顶峰收缩2秒!

在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩(上举)”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做 “离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。

卧推发力技巧

1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候

2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势

3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ

5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬

力量训练作为提升身体素质、增强肌肉力量的重要方式，在锻炼过程中，节奏的掌握对训练效果有着至关重要的影响。在众多训练法则中，“快起慢下”的节奏策略被广泛推崇。