从办公室到健身房！新手必须学会的6个黄金动作

下班后从办公室出来，去哪儿体现一个人的生活态度。有人回家，守着一台电脑做宅男宅女；有人到酒桌前，胡吃海喝觥筹交错；有人去健身房，挥洒汗水激情岁月。

当然，健身的道路需要自己一步步去走，这条路不仅有坎坷，更有岔路。

只要你坚持，每条路都能通向你的终点。不过，我们觉得，对于健身新人来说，还是少走些岔路为妙。

今天，就让我们回归基础，谈谈健身中那些最基础的动作，让你在健身之路上走得更快，更远。

在以力量训练为核心的健身动作中，无论你是徒手锻炼还是器材锻炼，最基础的6个动作是：弯、蹲、推、拉、冲、走。

在生活中，这6个字都代表着我们日常最常用的6个动作：弯腰，下蹲，推，拉，起步，行走

在健身里，这6个动作又对应着一些最基础也最有效的锻炼动作，即：硬拉，深蹲，卧推/俯卧撑，引体向上/卷腹，箭步蹲，负重走。

 简而言之，为了让你全面地锻炼好自己的身体，你必须兼顾到上述6个动作的锻炼，不可偏废，否则，你的健身锻炼可能在一个方面有所成效，在长期来看却会造成严重的短板效应。

一、硬拉



杠铃硬拉的动作要领

1. 双手宽握距握住地上的杠铃，双腿弯曲，臀部后推，上身前倾，背部保持平直，小腿的胫骨接触杠铃杆。这是动作的起始位置。

2. 保持背部挺直，脚跟发力双腿站直，同时臀部伸展使上身直立，同时呼气。直至身体完全站直。

3. 然后快速回到起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部和腰部有问题的朋友不要练这个动作，要练也从很轻的重量入手。

新手：新手在力量不足时，不要盲目追求大重量，也可以使用哑铃来做这个动作。

二、深蹲

深蹲的动作要领

1、收紧腹部，臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

注意：深蹲看似简单，其实是个难度较高的动作，要充分理解动作的发力要点，先学会标准的动作。

新手：新手学习深蹲时，可以在身后放一把凳子，以屁股贴到凳子为止（不要坐上去），辅助练习深蹲动作，感受臀部，腿部的肌肉发力。

三、卧推（俯卧撑，这里以卧推为例讲解）

杠铃卧推 - 中握距的动作要领

1. 躺在平板卧推凳上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手采用中握距握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

3. 然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作最好找个人在后面保护，否则不要尝试过重的重量。

新手：也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作，不要盲目追求大重量，循序渐进的练习。

四、卷腹（引体向上动作难度大，大部分人都难以完成，先从卷腹来说吧，虽然这两个动作锻炼的肌肉不一样，但都属于拉类动作）



卷腹的动作要领

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

注意：卷腹是相对简单很多的健身动作，但是要注意双手不要抱头，手臂不要辅助头部用力，发力是总腹部，把上半身拉起。

新手：这是个基础动作，新手一般都能完成，切记，腹部发力，手臂不要参与其中。

五、箭步蹲

箭步蹲的动作要领

1、抬头挺胸，腰背平直

2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖

3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地

注意：箭步蹲是很基础的健身动作了，基本上都能完成，但要注意的是，在动作标准的情况下，身体的平衡，腿部的发力等都要充分去感受一下，做到标准还是有一定难度的。

新手：算是零基础的动作了，新手期注意在下蹲时保持身体平衡。

六、负重走

哑铃负重行走的动作要领

1. 选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2. 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位。

新手：负重行走比较简单，值得注意的点是，在拿起重量时，不要弯腰拿，而是箭步蹲下拿去，保护腰部。行走时保持平衡。

所以我们在制定健身计划上，需要全面均衡，身上共有639块肌肉，没有一块肌肉是多余。不要再盲目的拿到什么就练什么了！用科学的训练计划，让全身肌肉都均衡发展。



下面，再补充3个健身时应该理会的三个方法：

1. 善用变化动作

每个人的身体状态都有所不同，身体结构也有差异，有的人开始健身前就可能有伤在身（关节损伤等），因此，健身时不要一味地服从课程安排，更要主动地寻找适合自己的锻炼方法和动作。

例如：力量不足，可以用跪姿俯卧撑来代替俯卧撑。

2. 徒手热身动作

虽然只依靠徒手你也可以练出理想的身材，但是在你熟练后，器材却能更有效地助你达到目标。

不过，我们依然可以将徒手锻炼作为力量训练的热身动作。养成良好的热身习惯能够提高你的锻炼效率，降低受伤风险。



热身是一种非常好的健身习惯，也是健身的基本技能，学会几招徒手热身动作，对你的健身帮助是非常好的。

3. 体能训练

体能决定了你的训练量。

即便是最简单的课程，如果你没有长期锻炼的习惯，也将难以上手。

在力量训练之余，你也应该通过有氧运动来综合提高你的体能，并循序渐进地提高你的锻炼量和锻炼强度。



无论增肌减脂，有氧都是必不可少的，除了可以帮助燃烧脂肪外，更重要的作用在于能提高心肺能力，也就是说身体的供能系统得到强化，这样整个身体的运动能力都有所提升，这才是最重要的。

所以哪怕你再讨厌有氧运动，也需要坚持每周一两次的低强度长时间的有氧运动。