Supta Virasana仰卧英雄式，Virasana（英雄式）的仰卧变体，是一个中间体式。需谨慎做这个体式，要你能相对容易地将臀部坐在两腿之间的地上才建议尝试。

体式详解

英雄式开始。呼气，降低你的背部躯干朝向地板。首先靠在你的手上，然后是你的肘部。一旦你双肘着地，把你的手放在骨盆的后面，放松你的下背部和上臀部，把肌肉向尾骨方向展开。然后结束仰卧，躺在地上或支撑毯或长枕上。

如果你的前肋骨突然向天花板突出，这是腹股沟收紧的迹象，这会将你的前骨盆拉向膝盖，导致你的腹部和下背部紧张。用手轻轻压下你的前肋，向肚脐方向提起你的耻骨。这将拉长你的下背部，并向地板方向降低。如果不行，用抱枕支撑。然后把胳膊和手放在地上，与躯干成45度角，掌心向上。

将大腿骨的头部深深沉入髋关节窝的后部。把膝盖抬离地面一点点是可以的，这有助于放松你的腹股沟；事实上，你可以在厚厚的折叠毯子上把膝盖抬高几英寸。只要你的大腿保持平行，你也可以在你的膝盖之间留一点空间。但是，不要让膝盖张开的宽度超过你的臀部。这将导致臀部和下背部劳损。

首先，保持体式30秒到1分钟。逐渐将停留时间延长至5分钟。要出来，把肘部压在地上，然后双手着地。然后用你的手抬起躯干。上来的时候，用你的胸骨引导，而不是头或下巴。

你也可以在这个体式中使用手臂。吸气，手臂向天花板方向抬起，相互平行，垂直于地板。来回摇摆几次，进一步扩大你背部的肩胛骨，然后在地板上伸展手臂，手掌向上朝向天花板。向外旋转你的手臂，这样外侧的腋窝就会向天花板方向滚动，将你的肩胛骨拉向你的尾骨。

变化

半仰卧英雄式

为了准备一个完整的Supta Virasana，你可以从它的“中途”变化开始，Supta Ardha Virasana。将右腿拉回到体式。你可以保持左膝弯曲，脚放在地上，或者伸直左腿，回勾脚。

修改和辅具

如果你不能完全躺在地上，在你身后放一个靠垫或一张或多张折叠的毯子来支撑你的脊椎和头部。根据你的需要使用尽可能多的高度，使这个位置相当舒适。

为了帮助放松腹股沟，在大腿上部与前骨盆连接处的折痕上施加一些重量。需逐渐增加重量。

禁忌症：如果你有严重的背部、膝盖或脚踝问题，避免练习这个体式。

给初学者的提示

如果你的大腿在这个体式中分开滑动，可以试试这两种方法：用一根带子将你的大腿绑在一起，带子位于大腿中部；或者在大腿之间夹一本厚的书。一定要把你的内侧腹股沟拉进你的骨盆。

好处

• 拉伸腹部、大腿和深臀屈肌(腰肌)、膝盖和脚踝。
• 加强腹股沟，缓解腿部疲劳，改善消化。
• 有助于缓解经期疼痛的症状。