儿童健身运动6到12岁（增强孩子快速力量的训练）

当孩子进行体育运动时，需要有一定的肌肉力量的能力，这些肌肉力量是开展一切运动的基础，而快速力量的提高有助于提高孩子的运动技能、技巧、促进发育。以下所有训练是属于超我少儿体能为6岁-12岁少儿量身打造的整套训练计划，家长可以陪同孩子依据下列训练动作的时间次数及建议，量力而行，循序渐进，一起动起来吧！

热 身 动 作

热身的首要作用是让身心做好准备接受一定强度的训练，帮助身体增加核心温度、肌肉温度，身体肌肉温度增加能使肌肉更松弛，更灵活，所以每次运动之前热身是必不可少的，但是对于孩子来说，热身运动不必过于复杂，做些基础的热身运动即可帮助肌肉的肌腱与关节接受训练。

1.原地小步跑（时间30秒）

轻松摆臂，腿伸膝蹬地，脚尖过渡到脚后跟，下压时富有弹性。

2.原地后踢腿跑（时间30秒）

前足着地，叫做用力把地，离地后小腿与大腿折叠，接近或接触到臀部回收交换。

3.原地高抬腿跑（时间12秒）

躯干正直，保持高重心，抬腿提膝。摆大腿，与腹部呈90度，另一侧充分伸展，大腿下压，后脚尖过渡到脚后跟交换进行。

4.原地虫爬(完成12个-16个)

直臂俯卧准备，目视斜下方，绷紧臀部膝盖始终保持伸直状态，手臂“小步”向前爬，手臂与地面垂直时回收。

正 式 训 练

1.扶墙高抬腿

动作要领：正对墙面，双手扶墙，倾斜站立（躯干前倾约60度），收紧腰腹，前脚掌着地；开始后，任意一条腿抬起，膝盖抬至腰部（想象着膝盖朝向胸部的感觉），勾起脚尖，触地时立刻抬起另一条腿，依次左右交替完成。

注意：肩髋踝呈一条直线，尽力将大腿抬高，不要让身体上下起伏

运动负荷：30秒/组

运动建议：一组拆分成10秒慢速，10秒快速，10秒训练节奏感（123、123……）完成3组-4组，每组间隔20秒

2.快速前后纵跳+侧跳前行

（快速前后纵跳）

动作要领：准备一条软细绳（可用跳绳代替）放置于身前；开始后，膝盖微屈，向前纵跳，跳过绳后立刻臀位后移（重心向后）跳回原位，循环进行。

注意：纵跳时，不可前后晃动上肢，收紧核心，特别是臀部

运动负荷：15秒/组（尽可能快）

（侧跳前行）

动作要领：绳长约1.5米，在绳的侧方站立（绳在自身的左侧或右侧）；开始后，膝盖微屈，向斜侧跳过，落地后，前进距离约一个脚掌；左右交替向前跳。

注意：跳时继续收紧臀部和腹部，保持躯干的稳定。

运动负荷：15秒/组（规定时间内做最大努力做来回）

运动建议：以上两个动作组合在一次成一个循环进行训练，中途无休息时间；两个动作做完后算一组，建议完成2组-4组，每组间隔20秒

4.折返侧滑步

动作要领：放置两个距离1.5米的纸杯，以半蹲姿势准备，双臂自然弯曲于体侧，腰背挺直，上半身略微前倾，重心放在前足弓上，膝盖微曲以缓冲；开始后，迅速向一侧进行侧滑步，同时同侧手摸杯子（往哪一侧滑用哪只手），随后立即向反方向移动，来回循环。

注意：侧滑步时，每一次移动双脚之间距离不变；移动时收紧核心，身体不上下起伏；摸杯时向一侧压低重心可加快动作的衔接速度

运动时间：15秒/组（规定时间内做最大努力做来回）

运动负荷：完成3组-4组，每组间隔20秒

5.爆发性弓步提膝

动作要领：双脚前后开立，呈弓箭步准备（后腿膝盖可依据能力放低或起高）；开始后，后脚迅速向上高抬，前脚提踵支撑，双臂快速摆动，保持身体稳定，随即下放回原位；单腿完成一定次数后换腿进行。

注意：根据孩子能力弓箭步可不用下蹲太深，后腿可伸直，主要练习起腿时的足踝力量和爆发力；熟练后可慢慢加深下蹲（蹲的越深提膝难度越大）

运动负荷：12个-16个/组（双腿轮换）

运动建议：完成3组-4组，每组间隔30秒

6.增强式椅式蹲起

（快 速 力 量 和 基 础 力 量）

动作要领：准备一把椅子，椅子的高度位于膝盖部位；背对椅子，两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外；慢下弯曲膝盖，臀部后移（想象要坐下），直至臀部马上接触到椅子位置，利用爆发力迅速起身并提踵，随后回到起始姿势继续进行。

注意：让孩子将注意力集中在臀部的移动上而非膝盖，始终保持腰背挺直，眼睛目视斜下方；起身时要快并收紧核心保持稳定，停顿2秒再回到站立姿势

运动负荷：8个-12个/组（动作尽可能快）

运动建议：完成3组-4组，每组间隔15秒

拉 伸 动 作

拉伸动作（一个动作进行15秒-20秒）

1.上肢（左右手交换）

胸前横臂：站立，左手肘微曲，手臂，横过身体 (如肩部水平内收)抓住上臂的手肘部位,右手置于左臂旁，以右臂横越胸部推压左臂。

颈后伸展：站立，右肩外展屈手肘。手往下伸往左肩胛。左手抓住右手肘。在头后以左手推右手肘,增加肩部外展。

2.核心（静止15秒-20秒）

腹直拉伸：直臂放在身体两侧支撑，放松腹部下塌下垂，膝盖到大腿中部紧贴地面，均匀呼吸。

3.下肢（左右交换静止15秒-20秒）

叠腿拉伸：坐位体前屈准备，右腿脚后跟叠在左腿前脚掌上侧，膝盖伸直，放松腿部，双手抓住右脚脚掌弯腰到最大幅度。

单腿站立拉伸：重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处。没站稳的话可以将一手扶住墙壁或固定物体。