12个最容易出错的瑜伽体式，这样退阶练就容易多了

在瑜伽课堂上，一节课可能会练习10几个瑜伽体式，甚至更多。

但对于有些刚接触瑜伽、或者有一定基础的伽人而言，有些体式可能自己能力还没达到，但会选择硬着头皮上，其实这样反而容易出错、甚至受伤。

这时退阶版本就显得尤为重要。今天分享12个在瑜伽课堂上上镜率较高，但又比较容易出错的体式，提供这些体式的退阶版本给大家，不妨收藏起来哦！

01、树式

• 很多伽人练习树式脚掌心会踩不实
• 甚至会将脚掌心踩在膝关节内侧
• 如果贴不紧大腿根处，可以放内侧脚踝

02、眼镜蛇式

• 练习眼镜蛇式时很多伽人会腰椎压力大
• 这时你可以放一块瑜伽砖在骨盆下方
• 这样练习可以很好地减少对腰椎的挤压

03、四柱支撑

• 对于初学者而言，四柱支撑颇有难度
• 那么第一你可以选择双膝跪地完成
• 你也可以选择在胸部下方垫块瑜伽砖

04、三角伸展式01、树式

• 练习三角伸展式时很多人会挤压侧腰
• 导致脊柱不能很好地向侧去延展
• 这时可以在下方垫砖帮助脊柱延展

05、束角式

• 练习束角式时很多人髋部灵活性差
• 会导致膝盖、腰椎有很大压力
• 这时可在坐骨下方垫砖垫高骨盆

06、半月式

• 练习半月式时可在下方垫瑜伽砖
• 或者背贴墙练习也行，容易找到平衡

07、天堂鸟式

• 天堂鸟属于高阶瑜伽体式
• 这个体式需要很好的髋部灵活性
• 可以先做上图右侧的版本

08、单腿手抓脚趾式

• 站立手抓脚趾时需要髋外旋能力
• 同时也需要伸展大腿后侧肌群
• 如果做不到伸直腿可以做屈膝版本

09、乌鸦式

• 练习乌鸦式需要很好地手臂、核心力量
• 可以在双手下方垫砖或单腿交替练习

10、犁式

• 练习犁式要注意下颌微收，骨盆上提
• 初学者练习可以在双脚下方垫两块垫

11、花环式

• 练习花环式很多人下蹲会受限
• 这时可在坐骨下方垫砖练习

12、加强侧伸展式

• 加强侧伸展式如果身体很难前屈
• 你只需要保持脊柱延展状态即可
• 不一定非要前屈让身体贴近大腿前侧

练瑜伽，做一些退阶版本或使用辅具并不代表你比其他人能力差，而是你更爱惜自己身体。