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最全传统拜日式、拜日A分步详解Gif(收藏级)

100人浏览   2024-12-23 09:48:30

练瑜伽,我们经常会以拜日式作为热身序列,但很多伽人会说有些老师的拜日式不一样!其实,拜日也分传统哈他拜日与拜日A(流瑜伽、阿斯汤加)



传统哈他拜日式(由12个体式动作组成,左右各一次),拜日A(由9个体式动作)。之所以叫做拜日式,内在含义是向太阳敬礼,对太阳表示感激,没有它地球上的生命便不可能存在。



拜日序列虽然简单,但它包含了全身整体的伸展、力量练习,它能强健肌肉、改善身体血液循环,它还能带来除身体层面之外的多种好处!每天坚持练习,无论是初学者或有经验的练习者,都有很多益处!



今天分享传统哈他拜日与拜日A的分步练习步骤给大家,收藏起来,妥妥地干货!


Tips:inhale为吸气,exhale为呼气。


一、拜日A

动作1-9、


  • 山式站立准备,双手放大腿两侧
  • 吸气,双手向上伸直,背部延展
  • 注意肋骨内收、沉肩放松



  • 呼气,收紧核心,折髋前屈
  • 腹部贴近大腿,臀部对齐脚踝
  • 注意双膝可以适当微屈



  • 吸气,抬头提胸腔,肩膀往后
  • 眼睛看向眉心、脊柱延展



  • 呼气,收紧核心,双腿后撤
  • 双手屈肘向下进入四柱支撑



  • 吸气,手推地,胸腔打开向前推
  • 脚背向下压地,进入上犬式
  • 锁骨展开,肩膀远离耳朵



  • 呼气,脚尖回勾,坐骨向后向上
  • 脚跟往下踩地,回到下犬式
  • 在这里可以停留3-5个呼吸



  • 吸气,双腿走或跳向双手中间



  • 呼气,收紧核心,再次前屈



  • 吸气,身体立直,双手伸直向上
  • 呼气,双手合十回到胸前


二、传统哈他拜日

动作1-12、


  • 山式准备,吸气,手臂上举
  • 注意沉肩、收紧肋骨
  • 呼气,收紧核心,折髋向前屈



  • 吸气,右腿后撤一步进入起跑式
  • 呼气,收紧核心,双手撑地
  • 撤左腿向后一步,进入下犬式



  • 吸气,身体重心向前进入斜板式



  • 呼气,收紧核心,屈手肘向下
  • 进入四柱支撑,双腿、脚背贴地
  • 吸气,手推地,胸腔打开向上推
  • 手臂微屈,腰椎延展,进入上犬式



  • 呼气,收紧核心,脚尖回勾
  • 坐骨向上推高,回到下犬式
  • 保持腋窝伸展,大腿往后推



  • 吸气,右腿向前迈向双手中间
  • 屈右膝沉髋向下,进入起跑式
  • 呼气,迈左腿向前,回到前屈



  • 吸气,手臂上举回到山式
  • 呼气,双手合十还原祈祷式


Tips:从头开始再练习一次,注意起跑式换左腿哦!

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