打开心轮、疏通乳腺，这套流瑜伽序列练完超级舒服

其实，瑜伽体式中有许多涉及到打开心轮、胸腔的动作，这些动作能够帮助舒缓压力、释放情绪，同时配合呼吸的调整，能让你保持专注，不胡思乱想，练完心情当然变好啦！

所以，今天小编分享一套打开胸腔、心轮的瑜伽序列，建议收藏起来，经常练习还能灵活脊柱，缓解肩颈不适！

01

• 山式站立，呼气，收紧核心
• 屈髋、屈膝下蹲，进入幻椅式
• 双手向上伸直，双肩放松下沉
• 尾骨顺向地面，停留5-8个呼吸

02

• 从幻椅式退出，右腿向前迈一大步
• 吸气，左腿向后蹬直进入高弓步
• 呼气，收紧核心，双手屈肘下拉
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

03

• 回到山式，吸气，右腿向后屈膝
• 右手抓住右脚背，左手向上伸直
• 呼气，收紧核心，右髋后伸
• 上半身向前倾，胸腔打开向前推
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

04

• 金刚座准备，吸气，双手向上伸直
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向下
• 注意双肩下沉，肩胛骨内收向下
• 吸气，还原，重复练习10-15次

05

• 从上一动作退出，进入猫牛式
• 呼气，收核心、肋骨，含胸弓背
• 吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔
• 脊柱逐节延展，重复练习10-15次

06

• 从猫牛式退出，进入虎式
• 吸气，右手、左腿向身体两侧抬高
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
• 右手屈肘向回拉，含胸弓背相互触碰
• 吸气，还原，重复10-15次后换边

07

• 保持虎式的基础，左腿向后屈膝
• 右肩向后绕动，右手向后抓左脚背
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

08

• 从虎式退出，回到大拜式
• 呼气，收紧核心，脊柱向前脉动
• 吸气，臀部向后拉，回到大拜式
• 重复练习10-15次

09

• 保持双膝跪地，大腿垂直地面
• 呼气，收核心、肋骨，双手向前
• 身体向前趴，下巴或额头点地
• 腰椎延展，停留10-12个呼吸

10-11

• 从上一动作退出，进入下犬式
• 吸气，右腿向后向上抬高

• 呼气，收核心，右腿屈膝迈向前侧
• 左腿膝盖、脚背落地，髋部中正
• 吸气，双手向上伸直，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体轻微后弯
• 停留5-8个呼吸，换另一侧

12

• 回到下犬式，吸气，右腿向后抬高
• 呼气，收紧核心，屈右膝脚跟找臀部
• 髋部转向左侧，右腿在左侧踩地
• 髋部向上推高、胸腔打开向上推
• 停留5-8个呼吸，换另一侧

13

• 从上个动作 退出，进入斜板式
• 呼气，收核心，双手屈肘进入四柱
• 吸气，身体俯卧，双手推地
• 胸腔向上推高，进入眼镜蛇式
• 动态练习5-8组

14

• 俯卧位，双手放在肩膀两侧
• 吸气，脊柱延展，胸腔打开
• 呼气，收紧核心，胸腔离地
• 双肩下沉，停留5-8个呼吸

15

• 保持上个动作的基础，双腿向后屈膝
• 双肩向后绕动，双手抓住双脚脚背
• 进入弓式，注意核心收紧、胸腔前推
• 肩胛内收，停留3-5个呼吸

16

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部离地，双手向头顶伸直
• 吸气，还原，重复练习10-15次