随着隆冬时节的来临，户外的严寒和路面的积雪让越来越多的人选择了室内健身。跑步机往往就是大多数健身者的第一选择。

但是，很多人可能还不完全了解跑步机的好处，不知道如何正确使用跑步机。还有很多人想利用跑步机减肥，却不知道如何具体操作？

别急，马上我们就可以一起来把这3个困惑一一解开。

今天的文章可能有点长，还请您耐心地看下去哦，一定让您收获多多！而且，最后的减肥操作非常详尽具体，不论您是哪个级别的健身者，都可以找到适合自己的方案！

现在，我们开始吧！

跑步机的好处

您肯定已经知道，定期锻炼是我们可以为身体做的最好的事情之一。跑步对健康非常有益, 在跑步机上跑步，除了带来和户外跑步相同的作用，还有更多的好处，具体如下：

1：减少冲击力

在跑步机上跑步可以更好地减少冲击力。

在跑步机上跑步与在街道或其他室外地面上跑步相比，最大的好处之一是，它可以更好地减少冲击力。

在人行道，泥土或其他平坦而坚硬的地面上行走时，双腿都会受到很大的冲击，尤其是当速度较快时。

大的冲击力可能会导致踝关节，膝盖和背部问题，这些问题在我们的老年时期可能变得非常严重，甚至随着年龄的增长而引起痛苦的骨骼问题。

跑步机具有相对柔软的表面，而且近年来大多数跑步机都配备了一些减震装置。这些都让您的关节受到较小的冲击力，可以最大限度避免您产生关节痛和其他疼痛。

2：可以掌控和调整跑步的锻炼计划

在跑步机上跑步，可以根据您的健身水平和目标，掌控和调整跑步的锻炼计划，让锻炼更个性化。

在跑步机上跑步，可以根据您的健身水平和目标，掌控和调整跑步的锻炼计划，让锻炼更个性化。

无论您是初级健身者，只想进行简单的锻炼，还是一位经验丰富的跑步者，需要进行剧烈高阶的锻炼，在跑步机上您都可以通过调整一些设置，来满足自己的需求。

您可以控制速度和倾斜度，甚至可以控制在一定时间内消耗的能量。这对不同健身水平的人都非常有用，因为您可以根据自己的喜好自定义锻炼方式。

3：有利于心血管健康

在跑步机上跑步有利于心血管健康。

在跑步机上跑步可提供良好的心血管锻炼，可以提高您的心律，并使血液平稳地泵送到所有身体器官。

定期进行有氧运动有助于增加心脏的力量和体内血液的循环。心脏强壮也意味着降低血压，这对高血压患者来说是很有好处的。

在跑步机上跑步可以降低不良胆固醇并增加良好的胆固醇。通过使您的动脉清除脂肪阻塞，有助于对抗心脏和血管疾病。

而且，大多数跑步机都配有心率监测器，可让您密切关注心率，这对您关注心脏健康非常有用。

4：心理更健康

在跑步机上跑步有利于心理健康，让您感到更快乐。

在跑步机上跑步会可以使您感到更快乐。

原因是跑步和骑自行车等有氧运动会导致大脑释放出更多的内啡肽。内啡肽是大脑中的化合物，可使您感到快乐。因此，在跑步机上跑步可直接有助于缓解抑郁和焦虑。

5：可以快速减肥

在跑步机上跑步会可以帮助您快速减肥。

在跑步机上跑步为什么很棒的另一个原因是，可以帮助您快速减肥！

《美国医学协会期刊》的一份研究报告表明，在跑步机上跑步或慢走，能量消耗最大，在跑步机上慢跑要比骑单车多消耗40%的能量。因此跑步机才是锻炼心肺，高效减脂的最佳器械。

在跑步机上慢跑，每跑一公里即可轻松燃烧掉近100卡路里的热量。如果全速奔跑并增加锻炼的强度，您甚至可以燃烧更多的卡路里。跑步实际上比其他有氧运动（例如骑自行车）对减肥更好，所以绝对是减肥利器！

6：增强肌肉

您可能会认为跑步仅对您的有氧运动和耐力有益，但事实并非如此，跑步机跑步可以让您增强肌肉。

您跑得越多，腿部肌肉就会越积聚，腿部肌肉就更强壮。

正确的跑步方式，收腹挺胸，腹部肌肉用力，也可以帮助增加核心力量。

跑步甚至也可以增强手臂的肌肉，这仅是因为您在跑步时用力摆动手臂。

小结：

跑步机有很多好处。使用跑步机跑步，可以减少患心脏病，糖尿病和关节相关健康问题的风险；可以增加肌肉的力量和耐力，而且还可以增加骨骼的力量；跑步机既安全，私密，方便，又非常易于使用。

如何正确使用跑步机？

在跑步机是跑步有很多好处，但是如果使用不当，可能会遭受不必要的受伤。那么，如何正确使用跑步机呢？

1、熟悉跑步机

熟悉要使用的跑步机。确保您知道如何调整速度和倾斜度以及各项设置。

熟悉您要使用的跑步机。确保您知道如何调整速度和倾斜度以及各项设置。

如果您在健身房使用跑步机，可以向工作人员寻求帮助。如果您是在家中使用跑步机，一定要详读说明书，确保完全了解如何设置以及各个注意事项。

2、跑前拉伸

在踏上跑步机之前先伸展一下。进行五到十次动态拉伸，以放松关节和肌肉。

在踏上跑步机之前先伸展一下。进行五到十次动态拉伸，以放松关节和肌肉。动态拉伸可以在运动中完成的。

例如，您可以四处走动，抬高膝盖。然后，向前和向后摆动双腿，随着肌肉放松，逐渐让双腿抬高。要预热手臂，您可以前后摆动手臂，并且可以进行缓慢的手臂旋转。

3、踏上跑步机

踏上跑步机，但先不要站在皮带上。抓住扶手，将脚放在皮带的两侧。设置好后，再踩上皮带。

它上跑步机，但先不要站在皮带上。抓住扶手，将脚放在皮带的两侧。

当皮带将开始缓慢移动。一次将一只脚放在皮带上，开始行走，然后将手从扶手上移开。

4、热身

先做五分钟的热身，不要一下子就调高速度。

做五分钟的热身，不要一下子就调高速度。这种热身的强度取决于您的锻炼计划。

如果您打算进行快速步行锻炼，请以慢速行走热身。如果您打算进行稳定的跑步锻炼，则应以快步走或慢跑进行热身。在热身结束前，逐渐将速度提高到所需的速度并进行锻炼。

5、保持正确的姿势

在跑步机上跑步要保持正确的姿势。

以正确的姿势走路或跑步。不含胸、不驼背，保持背部挺直，肩膀开阔，向前看。手不要放在扶手上。

6、补充足够的水分

跑步训练之前，之中和之后都要为您的身体补水。

跑步之前，之中和之后都要为您的身体补水。

大多数跑步机都配备了瓶架。踏上跑步机后，将一瓶水装满并放入此支架中。锻炼期间每10至15分钟喝一次水。如果您在跑步机上训练超过60分钟，请喝富含电解质的运动饮料。

7、保证足够的锻炼时间

在跑步机上跑步要保证足够的锻炼时间，才能达到健身目标。

在跑步机上跑步要保证足够的大量时间，才能达到健身目标。

根据美国运动医学学院的资料，每周五天进行30分钟有氧运动可降低疾病风险，而60至90分钟可导致体重减轻。

如果您只是为了健康，可以在较低的时间范围内锻炼。如果您想减肥，就需要保证更长的时间。

8、跑后拉伸

跑步后要进行静态拉伸，瑜伽下犬式可以全面拉伸跑步会需要拉伸的肌肉群。

跑步后要进行静态拉伸。

伸展全身，以拉伸肌肉并防止酸痛和紧绷。要特别注意腿筋，小腿和臀肌。

瑜伽姿势下犬式可以一口气伸展所有这些区域。

小结：

正确使用跑步机很重要，我们既要了解熟悉机器，还要做好跑步前后的准备和拉伸。这样才能很好地使用跑步机，既能达到健身的目的，还可以避免不必要的伤害。

如何利用跑步机减肥？

跑步机是想要减肥的人的正确选择，可是，如何利用跑步机减肥呢？

跑步机是想要减肥的人的正确选择，可是，如何利用跑步机减肥呢？

在解释跑步机如何帮助您完成减肥大业之前，我们先了解一下“目标心率”和“脂肪燃烧区”。

目标心率等于最大心率的60％—90％。燃脂区等于目标心率区的75％—90％。

所以，如果您想通过跑步来减肥，那么必须确保在运动时，心率处于燃脂区，并保持至少30分钟。

如果要自己计算目标心率的值，则只需要知道您的最大心率，该最大心率基于以下一般公式：

• 男性的最大心率= 220 –年龄
• 女性的最大心率= 226 –年龄

有些跑步机可以在控制台中输入您的年龄和体重，它就可以自己计算目标心率和燃脂区。

在室外跑步时，监视所有这些细节可能很困难。这就是为什么我们经常听到这样的抱怨：“我每天跑步，体重却一直减不下来,为什么？” 而在跑步机上跑步就可以轻松做到这些监控并且非常高效。

不同阶段健身者要选择不同的跑步机减肥方案。

下面，就是适合不同阶段健身者的跑步机减肥操作方案：

• 初级者锻炼方案：

时长：20分钟

频率：每周3-4次

方案操作时间：3-4周

热身和放松时的目标心率：最大心率的55％-65％

运动期间的目标心率：最大心率的65％-75％。

操作指导：

• 热身：持续时间2分钟，倾斜0％，速度1.5km/h。然后以0.5％的坡度和2.5km/h的速度再增加2分钟。
• 第1段：时长30秒，倾斜1.5％，速度3km/h
• 第2段：时长30秒，倾斜1.5％，速度4km/h
• 第3段：时长30秒，倾斜1％，速度5km/h
• 第4段：时长30秒，倾斜0.5％，速度5.5km/h
• 第5段：时长30秒，倾斜0.5％，速度6.5km/h
• 第6段：时长30秒，倾斜0.5％，速度5.5km/h
• 第7段：时长30秒，倾斜1％，速度5km/h
• 第8段：时长30秒，倾斜1.5％，速度4km/h　　

重复以上8段5次。然后转到：

• 冷却：持续时间2分钟，倾斜0.5％，速度4km/h。然后以0％的坡度和2.5km/h的速度再增加2分钟。

• 中级者锻炼方案

时长：30分钟

频率：每周4–5次

方案操作时间：3-4周

热身和放松时的目标心率：最大心率的55％-65％

运动期间的目标心率：最大心率的75％-85％。

操作指导：

• 热身：持续时间2分钟，倾斜1％，速度3km/h。然后以1.5％的坡度和5km/h的速度再增加2分钟。
• 第1段：时长30秒，倾斜2.5％，速度6.5km/h
• 第2段：时长30秒，倾斜2.5％，速度7km/h
• 第3段：时长30秒，倾斜2％，速度8km/h
• 第4段：时长30秒，倾斜1.5％，速度9km/h
• 第5段：时长30秒，倾斜1.5％，速度9.5km/h
• 第6段：时长30秒，倾斜1.5％，速度9km/h
• 第7段：时长30秒，倾斜2％，速度8km/h
• 第8段：时长30秒，倾斜2.5％，速度7km/h

重复以上8段5次。然后转到：

• 冷却：持续时间2分钟，倾斜1.5％，速度6km/h。然后以2％的坡度和4km/h的速度再增加2分钟。

• 高级者锻炼方案：

时长：40分钟

频率：每周4–5次

方案操作时间：3-4周

热身和放松时的目标心率：最大心率的55％-65％

运动期间的目标心率：最大心率的80％-90％。

操作指导：

• 热身：持续时间2分钟，倾斜2％，速度5km/h。然后以2.5％的坡度和8km/h的速度再增加2分钟。
• 第1段：时长30秒，倾斜3.5％，速度10.5km/h
• 第2段：时长30秒，倾斜3.5％，时速11km/h
• 第3段：时长30秒，倾斜3％，速度12km/h
• 第4段：时长30秒，倾斜2.5％，速度13km/h
• 第5段：时长30秒，倾斜2.5％，速度13.5km/h
• 第6段：时长30秒，倾斜2.5％，速度13km/h
• 第7段：时长30秒，倾斜3％，速度12km/h
• 第8段：时长30秒，倾斜3.5％，时速11km/h

重复段1–8，重复10次。然后转到：

• 冷却：持续时间2分钟，倾斜2.5％，速度8km/h。然后以1％的坡度和6km/h的速度再增加2分钟。

以上锻炼是您可以应用到跑步机上的减肥操作示例方案，但是个体不同，您也可以根据自己的喜好和身体需求改变坡度和速度。例如，如果您不喜欢快速跑步，则可以使用更高的坡度。一个原则，只要您在脂肪燃烧区，您就可以成功减肥！